Mažos riebalų dietos priėmimas

Mes norime valgyti mažai riebalų, todėl kaip tiksliai mes einame keisdami savo piktus būdus? Tai ne tik apie išminties mitybą, bet ir apie visas maisto grupes. Riebalų pjaustymas nereiškia, kad jį pašalinti. Kai kurie riebalai yra būtini mūsų mityboje. Bet sveikai valgyti ne tik mažinti riebalų suvartojimą. Ką apie tuos bjaurius angliavandenius, apie kuriuos kalbėjom? Na, tai - gana pažodžiui - sudėtingas klausimas.

Rafinuoti cukrūs yra sudėtingi, bet ne sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip riebalai, ryžiai ir duonos, kurie yra svarbi sveiko mažai riebalų dietos dalis.

Geras šaltinis, kaip pradėti sveiką, mažai riebalų turinčią dietą, yra Amerikos širdies asociacija, kuri siūlo šias bendrąsias gaires:

• Bendras kalorijas reikia pakoreguoti, kad būtų pasiektas ir išlaikytas sveikas svoris.
• Pasirinkite riebalus ir aliejus, kuriame yra 2 gramai ar mažiau sočiųjų riebalų, valgomąją šaukštą. Tai yra skysti ir kubiniai margarinai, rapsai, kukurūzai, dygminai, sojos pupelės ir alyvuogių aliejus.
• Prisotintų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 7 proc. Visų kalorijų. Riebalų gairių komiteto siūloma viršutinė riba yra 10 proc.
• Trans-riebalų suvartojimas turėtų būti mažesnis kaip 1 procentas dienos kalorijų.
• Bendras riebalų kiekis turi būti koreguojamas atsižvelgiant į kalorinius poreikius, ir idealiai turėtų būti 30 procentų visų kalorijų ar mažiau, ypač jei turite antsvorio.
• Cholesterolio suvartojimas turėtų būti mažesnis kaip 300 mg per parą. 2015 m. Mitybinių rekomendacijų komitetas rekomenduoja panaikinti viršutinę ribą, pažymėdamas, kad mokslinių tyrimų rezultatai nesudaro dietinio cholesterolio kiekio kraujyje su cholesterolio kiekiu kraujyje .

• Natrio vartojimas turėtų būti mažesnis kaip 2300 mg per dieną, tai yra apie vieną arbatinį šaukštelį druskos.
• Pirkite tik liesos mėsos gabalėlių, prieš virinant nuplaukite bet kokius matomus riebalus. Be to, prieš virdami naminius paukščius pašalinkite odą.
• Kiekvieną savaitę į savo dietą pridėkite bent dvi porcijas žuvies. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant riebią žuvį, turinčią omega-3 riebalų rūgščių, sumažėja mūsų širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurioms žuvų rūšims, tokioms kaip rykliai, durklažuvės ir tilefish, gali būti daug gyvsidabrio, PCB (polichlorintų bifenilų) ir kitų aplinkos teršalų. Moterys, kurios yra nėščios, planuojančios pastoti ar slaugos metu, taip pat mažiems vaikams, neturėtų valgyti potencialiai užkrėstų žuvų.

• Valgyk bent vieną mėsos valgį per savaitę, pageidautina daugiau.
• Mėgaukitės visa rupių makaronų, ryžių, duonos ir javų. Tai yra mažai sočiųjų riebalų, daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
• Kepkite, paruoškite, kepkite, kepkite arba supjaustykite maistą, o ne kepkite.
• Naudokite du kiaušinių baltymus vienam sveikam kiaušiniui, supakuotus į gerus receptus. Naujos dietos rekomendacijos, rekomenduojančios visiškai panaikinti dietinį cholesterolio kiekį, reiškia, kad jei norite, galėsite mėgautis visais kiaušiniais.
• Pakaitinis 1 proc. (Arba be riebalų) pienas, mažai riebūs sūriai ir mažai riebalų bei neriebalinis jogurtas, kurio riebumas yra lygus.
• Užuot naudoję arterijų užkimštą sviestą ir turtingas padažus, daržovėms pridėti skonį su žolelėmis ir prieskoniais.
• Mėgaukitės vaisiais ir mažai riebiais sausainiais ir pyragaičiais, o ne riebus desertais. Tačiau apriboti cukraus vartojimą.
• Pažiūrėkite į glaistus ir padažus, nes jie dažnai yra paslėpti riebalų šaltiniai.

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pradėtumėte gyventi su mažu riebalų kiekiu:

• Išvalykite visus tuos didelės riebalų užkandžius, kurie jus nuvilia (taip pat tinka šaldytuvui).
• Išmokite skaityti etiketes ir ieškoti raktinių žodžių, tokių kaip "hidrintas" arba "iš dalies hidrintas", o tai reiškia trans-riebalus . Atkreipkite dėmesį, kaip sudedamųjų dalių sąraše yra didelis cukrus, jo įvairių formų (aukštesnis yra blogesnis). Atkreipkite dėmesį į porcijos dydžio ir kiekio skaičių viename talpyklėje (daugelis iš mūsų yra apgaudinėjami manydami, kad jie yra vieni ir tie patys - jie nėra).

• Parduokite tiksliai: planuokite maistą, pateikite maisto produktų sąrašą ir laikykitės jo!
• Užpildykite savo vaisių dubenį, tada valgykite kažką iš jo prieš arba po kiekvieno valgio.
• Gerkite vandenį ir daug jo - idealiai tinka bent aštuoniolika uncijų stiklinių per dieną.
• Judėti! Prisijunkite prie pratybų klasės, eikite plaukioti arba tiesiog vaikščiodami savo šunimi ar draugu.

Vis dar norėtumėte runkelių ar šokolado? Padarykite visą kviečių arba avižuvių bambuką. Ir jei šokoladas yra tavo dalykas, tikrai mėgaukitės retkarčiais tamsiu šokoladu - moksliniai tyrimai rodo, kad jis turi tam tikros naudos sveikatai. Gerai elgtis su savimi; tiesiog pabandykite pritaikyti savo receptą kitų maisto produktų. Pasibaigus dienai, jei jūs sunaudosite daugiau kalorijų nei vartojate, galite prarasti svorį (jei tai yra jūsų tikslas). Jei sumažinsite arterijų užsikimšimo sočiųjų riebalų kiekį, galite sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Tai reiškia, kad laimėsite visus.