Mūsų virtuvėms suteikiama mažo riebalų perdanga
Didelio riebumo gyvenimo būdo taikymas reiškia keisti mūsų virtuvėje. Bet kas yra mažai riebios virtuvės? Tiesiog tai pakeičia riebus maistas su mažai riebiais maisto produktais. Tai taip pat reiškia, kad taip vadinamais blogais riebalais reikia pakeisti gerais riebalais . Taigi, taip, tuos dvigubo dydžio sumuštinius slapukus reikia išmesti kartu su tuo papildomu sviesto kukurūzu. Bet nesijaučiate, šiandien yra tiek daug mažai riebalų gaminių, kurių alternatyvas lengva rasti.
Taigi, ką turėtume pasirinkti ir ką turėtume prarasti?
Pasirinkite:
- Aliejai Alyvuogių aliejus , rapsų aliejus , dygminų aliejus, aromatizuoti aliejai, nešvarumai
- Konservuotos žuvys Vandenyje supjaustyti tunai, lašišos ir sardinės
- Konservuotos daržovės ir vaisiai Žirniai, morkos, kukurūzai, burokėliai, grybai, šparagai; persikai, ananasai, kriaušės (lengvame sirupe)
- Konservuoti pomidorai Visi, supjaustyti arba supjaustyti pomidorai, pomidorų tyrės , pomidorų padažai (be pridėtos druskos)
- Ankštiniai augalai ir grūdai Konservuotos arba džiovintos juodos pupelės, pupos pupelės, avinžirniai (garbanzo pupelės), pupelės, karalienės pupelės, juodos spalvos žirneliai ; ryžiai, lęšiai, miežiai, kuskusas, quinoa , bulgur
- Pasta Tie kviečių spagečiai, penne, lazanijos lakštai ir kitos makaronai
- Vandens ančiuviai, kaparėliai, pimientos, pipirai, artišokai, marinuoti agurkai, pomidorai, smulkinti česnakai
- Sriubos ir atsargos Mažai riebalų, mažai natrio konservuotų sriubų ir sriubos mišiniai; mažai natrio druskos, bekvapiai sultiniai, bulvių kubeliai ir atsargos koncentratai
- Kvapiosios medžiagos; žolės, prieskoniai ir pagardai; visa česnakai, česnako pasta, pomidorų pasta, čili patiekalas, imbieras iš butelių, mažo natrio Worcesterio padažas, sumažintos natrio sojų padažai ir išpilstytos marinatai
- Prieskoniai: actas, garstyčios, mažai riebalų arba be riebalų salotų padažai ir majonezas
- Duonos ir grūdai Neapdoroti duonos, ritiniai ir bagelės; kvietiniai miltai; visa grūdų grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, sėlenos dribsniai arba mažai riebalų granulė
- Džiovinti vaisiai Spanguolės, vyšnios, mėlynės ir razinos
- Riešutai ir sėklos Migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, pekanos; moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, aguonos ir linų sėklos
- Cukrus, medus, melasa, klevo sirupas
- Užkandžiai Kukurūzai, mažo riebumo mikrobangų kukurūzai, grūdų krekeriai; be cukraus / be riebalų pudingas ir jello, obuolių
Tai nėra išsamus sąrašas, tačiau jis suteikia jums idėjų, kokius dalykus reikia supakuoti mažai riebioje virtuvėje, kad jums būtų malonus maistingas ingredientas. Mūsų riebalų, sėklų, aliejaus ir riebių žuvų įtraukimas į mūsų dietą yra gerai, nes dauguma riebalų iš šių šaltinių yra širdis. Būtinai įsigykite daug šviežių ir spalvingų vaisių ir daržovių.
Prarasti:
- Reguliarūs majonezo ir aliejiniais padažu
- Sutrumpinimas, nors yra ir trans-riebalų versija
- Talpyklos ir žuvys
- Konservuota mėsa
- Kreminės sriubos ir kiaušiniai
- Dėžutė mac ir sūris
- Aromatiniai makaronai ir ryžių mišiniai
- Prieskoninės pupelės, be riebalų
- Graviai mišiniai, sūrio padažai, blynų ir sausainių mišiniai
- Cukraus grūdai
- Viskas, kas etiketėje yra "iš dalies hidrintas" (pyragaičiai, pyragaičiai, spurgos, keksai)
- Bulvių traškučiai, kukurūzų traškučiai (išskyrus kepinius)
- balta duona
- Kavos kremas
Taigi tai yra ko pasirinkti ir prarasti savo sandėliuką. Tačiau riebalai gali būti dar didesni mūsų šaldytuvuose ir šaldikliuose.
Pienas
Daugelis iš mūsų jau pakeitė pieną į tam tikrą mažesnio riebumo pieną. Bet tiesa, geriant 2% pieno nėra mums daug geriau.
Jame vis dar yra 5 g viso riebalų ir 3 g sočiųjų riebalų vienoje puodelio porcijoje. Mes turėtume siekti geriausio pieno be pieno ir bent 1% pieno. Tačiau tai neužbaigia. Pasirinkite mažai riebius arba neriebus ledus ar jogurtus, o ne grietine.
Sūris
Pasirinkite mažai riebalų arba riebalų neturinčią varškę, grietinėlę ir kietus sūrus. (Tiesa, kai kurie mažai riebalų kietieji sūriai taip pat netirpsta gaminant maistą). Ricotta sūriai su sūriu arba mozzarella yra geri riebalų pakaitalai, nors jų sudėtyje yra ir be riebalų. Išbandykite stipresnius sūrius, tokius kaip Gruyere, Gorgonzola ar Parmesan, kad pridėtumėte maksimalų skonį už unciją.
Sviestas ir margarinas
Problema su sviestu - tai aukštas kiekis sočiųjų riebalų ir cholesterolio; problema su margarinu (ypač lazdeliu margarinu) gali būti trans-riebalų kiekis , atsirandantis dėl hidrinimo proceso, kuris paverčia likusius augalinius aliejus kietaisiais riebalais.
Vonio margarinas ir skysčio skvarba turi mažiau ar mažiau trans-riebalų, o kai kuriuose pluteliuose yra specialių ingredientų, kurie aktyviai mažina blogų cholesterolio kiekį. Tai būtų geresni pasirinkimai.
Kiaušiniai
Taip, jose yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje , tačiau kitais būdais jie pakuoja sunkų mitybinį štampą, nes jie yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau jūs visada galite naudoti kiaušinių baltymus ar kiaušinių pakaitalus , ypač jei turite stebėti savo cholesterolio kiekį. Ir net jei jūs neturite, naudokite sveikus kiaušinius taupiai.
Mėsa
Šviežia mėsa ir valgomieji mėsos produktai turi būti kuo lengvesni. Saugokitės natrio kiekio pastarajame. Pakaitinis kalakutienos ar vištienos karštasis šaukštelis jautienos ir bandykite veggių mėsainius, o ne jautienos pyragus. Pasirinkite vištieną ir kalakutimą per raudoną mėsą, bet jūs neapsiribojote tik paukščiais; kiaulienos nugarinė dabar laikoma liesos kaip be odos vištienos krūtinė .
Žuvis
Žuvis - pageidautina šviežia žuvis, o ne didelis riebalų žuvų lazdelės - turėtų būti suvartojama mažiausiai du kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad įtraukėte net tokią riebesnę veislę kaip lašiša, nes jame yra daug širdies sveikų omega-3 riebalų rūgščių .
Mes galime naudoti tik tai, ką turime mūsų virtuvėje, todėl įsitikinkite, kad jūsų sandėlyje ir šaldytuve yra daug mažai riebalų, maistingų ingredientų, kurie padės jums sukurti sveiką maistą visai šeimai. Čia yra keletas mažai riebalų kablių mano virtuvėje ir 20 patogių patarimų, kaip pjaustyti riebalus virimo metu.
Štai keletas dažnai užduodamų klausimų, norint pasisotinti apetitą informacijos apie mažai riebius maisto produktus.