Palyginkite sočiųjų, mononesočiųjų, polinesočiųjų ir trans-riebalų rūgščių
Mitybos specialistai dažnai kalba apie "gerus" riebalus, tokius kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ir "blogus" riebalus, tokius kaip sotieji ir trans-riebalai. Čia pateikiama įvairių riebalų kategorijų santrauka, suskirstyta į gerą, blogą ir visiškai negražią.
Geras
Mononesočiųjų riebalų:
- "Geras" riebalų
- Mažina bendrą cholesterolio kiekį, ypač MTL ar "blogą" cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindamas DTL arba "gerą" cholesterolio kiekį
- Rasta riešutų ir sėklų, avokadų, alyvuogių aliejaus ir rapsų aliejaus
Polinesočiosios riebalų:
- Kitas "geras" riebalas
- Mažina bendrą cholesterolio kiekį, ypač MTL ar "blogą" cholesterolį
- Rasta riebalų žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrės, upėtakiai ir sardinės, taip pat kukurūzų, dygminų, saulėgrąžų ir sojos pupelių aliejuose
Blogas
Sotieji riebalai:
- "Blogas" riebalų kiekis
- Padidina bendrą cholesterolio kiekį, ypač MTL ar "blogą" cholesterolį
- Rasta gyvulinės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena ir kiaušiniai, taip pat sviestą, grietinėlę ir kitus pieno produktus
- Taip pat randama augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, kokoso, vadinamuosiuose "tropinių aliejuose", pavyzdžiui, kokosų aliejuje, palmių aliejuje ir palmių branduolių aliejuje, ir kakavos sviestui
Ugly
Trans-riebalų:
- Kitas "blogas" riebalai
- Padidina MTL ar "blogo" cholesterolio kiekį ir sumažina DTL arba "gerą" cholesterolio kiekį
- Rasta hidrintų riebalų produktų, tokių kaip margarinas ir daržovių sutrumpinimas
- Naudojami supakuoti užkandžiai, tokie kaip sausainiai, krekeriai ir traškučiai, ir greito maisto ir kituose restoranuose keptuose maisto produktuose
Toliau pateiktoje lentelėje gramais parodoma, kiek į 1 šaukštą įvairių įprastų aliejų ir riebalų yra prisotintų, mononesočiųjų, polinesočiųjų ir trans- riebalų.
Riebalų palyginimo diagrama
Riebalai (1 šaukštai) | Prisotintas (gramų) | Mono- nesočiosios (gramos) | Poly- nesočiosios (gramos) | Trans-riebalai (gramais) |
| Dygminų aliejus | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Rapsų aliejus | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Linų sėmenų aliejus | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Saulėgrąžų aliejus | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarinas (lazda) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Kukurūzų aliejus | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Alyvuogių aliejus | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sezamų aliejus | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sojų aliejus | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarinas (vonia) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Žemės riešutų aliejus | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Medvilnės sėmenų aliejus | 3.5 | 2.4 | 7,0 | 0.0 |
| Daržovių trumpinimas | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Vištienos riebalai | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Kiaulienos riebalai | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Jautienos riebalai | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palmių aliejus | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sviestas | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Kakavos sviestas | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palmių branduolių aliejus | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosų aliejus | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Šaltinis: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms rekomendacijoms, leidimas 21