Ieškote vienos puodo vakarienės? Kaip apie vieną vakarienę? Vištienos, saldžiųjų bulvių ir brokolių skrudinkite kartu, kad visiškai pjaustytų maistą, švelniai pjaustant. Padėklo iš anksto pašildant, vištienos oda gali išdžiūti, o brokoliai įpilama į pusę, todėl viskas bus tinkamai paruošta. Paprastas sojos padažas, medus ir citrinis padažas papildomai skonio ir šiek tiek drėgmės jau skonio patiekalas.
Šiam patiekalui geriausiai tinka didelis, didelio našumo lapų dėklas su trumpomis pusėmis. Galite juos rasti geros virtuvės prekių parduotuvėse ar užsisakyti internetu. Jei turite mažesnę skardą ir išeinate iš kambario, padalinkite maistą į dvi keptuves ir pasukite juos, kai perveriate vištą ir bulves. Jei maitinate papildomą alkanų grupę, naudokite tokią grūdą kaip " quinoa" arba " farro" .
Ko jums reikia
- 4 kaulo viščiuko šlaunų (odos ant arba 6 kojų arba abu kartu)
- 2 vidutinės saldžiosios bulvės (supjaustytos 1 colių gabaliukais)
- 2 šaukštai rapsnio (arba rapsų aliejaus)
- Druskos ir pipirų
- 1 šaukštas sojos padažas
- 1 šaukštas citrinų sulčių
- 1 šaukštą medaus
- 1/2 arbatinis šaukštelis cayenne pipirų
- 1 didelė brokolių galva
Kaip tai padaryti
- Į krosnį įpilama didelė lakštinė dėžė ir iškaitinama iki 425 F
- Išbarstykite vištienos ir saldžiųjų bulvių su 2/3 alyvos ir patrinkite, kad dengtų lygiai. Puikiai sekite druska ir pipirais.
- Nuimkite karštą indą nuo orkaitės. Įdėkite vištą, odą į apačią, ir pridėkite saldžiųjų bulvių, išsisklaidžiusių vištieną. Grąžinkite indą į orkaitę ir kepkite 20 minučių.
- Tuo pačiu padėk padažą. Į nedidelį dubenėlį įpilkite sojų padažo, citrinų sulčių, medaus ir kajenų paprikos. Susipliesti kartu.
- Brokolių galą nupjaukite į gėles. Nulupkite stiebą ir supjaustykite 1/2 colio skiltelėmis. Išbarstykite brokolius likusiu aliejumi ir patrinkite, kad kailis būtų lygus. Sultys su druska ir pipirais.
- Nuimkite indą nuo orkaitės ir padaukite vištieną su bulvėmis. Apverskite vištieną ir bulves ir šepetykite kitą pusę. Įpilkite brokolius, išsisklaidžiusius viename sluoksnyje. Tepkite likusį padažu ir gręžkite į orkaitę.
- Kepkite maždaug dar 15 minučių arba kol viščiukas užregistruos 165 F storiausioje dalyje, o daržovės yra švelnios. Tarnauti.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 1354 m |
| Bendras riebalų kiekis | 77 g |
| Sotieji riebalai | 20 g |
| Nesočių riebalų | 29 g |
| Cholesterolis | 418 mg |
| Natris | 691 mg |
| Angliavandeniai | 23 g |
| Maistinė lasteliena | 5 g |
| Baltymas | 135 g |