Jei ieškote lengvios, mažai riebalų, be glitimo patiekalų idėjos, negalima sugalvoti šio supjaustyto citrinos česnako menkių recepto. Tai puikus savaitgalio patiekalas, bet neatsižvelgiama į pramogas, nes tai neabejotinai sugalvojo jūsų labiausiai diskriminuojančią kompaniją.
Menkė yra gana silpnai skanė žuvis, o tai reiškia, kad dauguma vaikų mėgsta, ir tai puikiai tinka poroms ir iš tikrųjų prideda ingredientų skonį.
Čia naudojamas paprastas metodas. Citrinų sulčių, susmulkintų česnakų ir alyvuogių aliejaus sumaišoma su sviesto sviestu, šviežia kapotų petražolėmis, o be kaulų, menkės be kaulų - tai viskas, ko reikia, kad šitą širdį sveiką žuvų patiekalę būtų galima gauti maždaug per 20 minučių.
Ko jums reikia
- 4 (6 uncijos) menkių (be kaulų, be odos)
- Jūros druska ir juodieji pipirai (pagal skonį)
- 1 1/2 šaukštelių sviesto
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 2 gvazdikėliai česnakai (smulkinti)
- 2 šaukštai citrinų sulčių
- 2 šaukštai plokščių lapių petražolių (kapotų)
Kaip tai padaryti
- Šilumos orkaitė iki 400 F
- Pat užpilkite mentelę su popieriniu rankšluosčiu ir padėkite į kepimo indą, pakankamai didelę, kad žuvis laikytų viename sluoksnyje. Labai lengva padengti indo dugną su virimo purkštuvu.
- Sezono žuvis su šiek tiek jūros druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
- Įdėkite sviestą ir alyvuogių aliejų į nedidelį nonstick keptuvę. Šiluma vidutiniškai žema. 1 minutę pridėkite česnaką ir sauté. Įpilkite citrinų sulčių ir petražolių, tada pašalinkite iš karščio.
- Džiovintų česnakų mišinys virš žuvies. Kepkite 12-14 minučių arba iki žuvies dribsnių lengvai šakute.
- Jei pageidaujama, naudokite sukauptas puodelio sultys šone.
Ką daryti su citrinos menku
Žalios salotos su vinigrette arba mažai riebalų padažu būtų puikus akstinas, kaip ir virtos daržovės arba acto ir aliejaus kopūstai.
Angliavandeniai puikiai tinka kaip šalutiniai patiekalai tol, kol jie yra sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kinona, soros arba miežiai, o bulvės yra kepamos ir patiekiamos taip, kaip yra arba su sviesto gumbelėmis.
Kodėl menkės yra geras pasirinkimas mažai riebalų, širdies ir sveikos mitybos
Menkė yra subtilus baltymas, turintis širdies sveiką omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B-12. Kalbant apie menkes, kai kuriose menkėse gali būti vidutiniško gyvsidabrio kiekio, kuris nedideliais kiekiais yra daugiausia nekenksmingas, bet gali būti kenksmingas nėščioms moterims ir žmonėms su pažeista imunine sistema. Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos, šių grupių žmonės turėtų sunaudoti ne daugiau kaip 12 uncijų žuvies per savaitę.
- "Lean" proteinas: baltymai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sudeginti svorį ir išlaikyti jus visą laiką, kol tai yra tinkamas baltymų tipas. Dauguma žuvies ir jūros gėrybių yra puikus lieso baltymo šaltinis, nes jose paprastai yra mažai riebalų arba yra daug širdies sveikų riebalų, žinomų kaip omega-3 riebalų rūgštys (pvz., Lašiša). Nenuostabu, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent dvi 3,5-uncijos porcijas lieso baltymo per savaitę.
- Omega-3 riebiosios rūgštys: tai yra tinkamas riebalų rūšis vartoti, nes mūsų organizmams reikalingos omega-3 riebiosios rūgštys, bet jų negalima gaminti savarankiškai. Pasak nacionalinių sveikatos institutų, manoma, kad šios omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo širdies ligų, uždegimo, kai kurių vėžio, diabeto, Alzheimerio ir geltonosios dėmės degeneracijos.
- Vitaminas B-12. Šis vitaminas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, ląstelių metabolizmui, nervų funkcijai ir DNR gamybai. Žuvis, paukštiena, mėsa ir pieno produktai yra geri vitamino B-12 šaltiniai. Papildomas B-12 rekomenduojamas veganams ir vegetarams, kurie gali turėti trūkumų, nes augaliniai maisto produktai jo nėra. Taigi, jei esate pescatarija, galite atsisakyti maisto, valgydami menkes ar žuvis, šiuo klausimu.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 258 |
| Bendras riebalų kiekis | 6 g |
| Sotieji riebalai | 2 g |
| Nesočių riebalų | 3 g |
| Cholesterolis | 99 mg |
| Natris | 466 mg |
| Angliavandeniai | 12 g |
| Maistinė lasteliena | 1 g |
| Baltymas | 38 g |