Padarykite sveikią grūdų miežių pilaf receptą, pagamintą iš laukinių ryžių ir spanguolių ir aromatinto apelsinų sulčių, druskos ir šviežių petražolių, taip pat susmulkintų graikinių riešutų papildomai tekstūrai ir baltymui. Miežių pilas yra maistingas ir didelės ląstelienos patiekalas arba vegetariškas pagrindinis patiekalas.
Arba naudokite šį sumaišytą grūdinį pilį, kad užpildytumėte giliavandenių skvošą ar kitą krosnies skrudintą lazdą, skirtą spalvingam rudeniui arba "Thanksgiving" vakarienei.
Ko jums reikia
- 3/4 puodelio perlų miežių
- 1/4 puodelio laukinių ryžių
- 1/2 šaukštelio druskos
- 3 puodeliai vandens
- 1 puodelis apelsinų sulčių
- 3/4 puodelio džiovintų spanguolių
- 2 šaukštai citrinų sulčių
- 1 šaukštą svogūną, smulkiai pjaustytą
- 1/3 puodelio alyvuogių aliejaus
- druska ir pipirais pagal skonį
- 1/4 puodelio smulkintų šviežių petražolių
- 1 puodelis graikinių riešutų, grubiai pjaustytų
- Neprivaloma: Fetos sūris, žalumynai patiekalams
Kaip tai padaryti
- Vidutinėje padaže su dangteliu įpilkite vandens iki virimo. Pridėti perlų miežių, laukinių ryžių ir druskos; grįžti į viriną. Mažinkite šilumą iki mažo, uždenkite ir virkite apie 40 minučių arba kol miežiai yra švelnūs, bet žąsu.
- Nors miežių ir laukinių ryžių mišinys yra virimo, supilkite apelsinų sultis ant džiovintų spanguolių ir atidėkite.
- Išvalykite iš virtų miežių ir ryžių mišinio perteklių. Padėkite miežius ir laukinius ryžius dideliu dubeniu.
- Išmeskite spanguolės, 5 šaukštus apelsinų sulčių. Tosu spanguolės su miežiais ir laukiniais ryžiais.
- Sumaišykite rezervuotas apelsinų sultis su citrinų sultimis ir svogūnais. Išplakite alyvuogių aliejų ir sezono skonį su druska ir pipirais. Įmaišykite miežių mišinį. Pridėti supjaustytą petražolę ir kepinti graikinius riešutus; gerai ismaisyti.
- Jei nevalgysite veganų, galbūt norėsite išmesti savo spanguolių pilį šiek tiek susmulkinto fetos sūrio; arba paverskite jį salotų pietums, supjaustykite jį su keletą žalių, arba ant sviesto salotų ar romėnų salotų lapų, arba kai kurių meškulinių žalumynų, arugulų ar kalyklų Italijoje.
- Patiekite kambario temperatūroje arba atšaldykite.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 328 |
| Bendras riebalų kiekis | 25 g |
| Sotieji riebalai | 3 g |
| Nesočių riebalų | 11 g |
| Cholesterolis | 0 mg |
| Natris | 252 mg |
| Angliavandeniai | 23 g |
| Maistinė lasteliena | 5 g |
| Baltymas | 5 g |