Šis vištienos, žiedinių kopūstų ir ryžių kepimo receptas gali būti komforto maistas, kurį jaučiate. Kartais jūs tiesiog gali būti nuotaika komforto maisto. Šilta, pripildyta, komforto maistas. Tačiau dažnai tie maisto produktai, kurie patenka į komforto maisto skėčius, nėra labiausiai mitybingi maisto produktai, kuriuos galite rasti. Pagalvokite, bulves, sūrius, kreminius ir krakmolingus maisto produktus. Paprastai jie yra paguodos dėl priežasties. Jie suteikia sotumo, ir jie greitai tai daro. Bet tai nebūtinai visada puikiai tinka jūsų liemeniui.
Šis receptas yra vienas iš tų receptų, kurie patenka į komforto maisto skydą, bet yra pritaikyti prie mažo kalorijų ir riebalų bei didelio skonio. Raudonieji ryžiai naudojami vietoj baltųjų ryžių, kurie daro nuostabius dalykus dėl patiekalų pluošto ir maistinių medžiagų. Liekta, be kaulų be odos vištienos krūtinė mažina riebalų ir kalorijų kiekį, o padažas neatvyksta iš kanopos, tačiau jis yra pagamintas iš natūralių ingredientų.
Tai yra vienas iš mūsų mėgstamiausių receptų, kad daugybę sveikų daržovių pasidarė išrankūs valgytojai. Žiediniai kopūstai, virti gražiai ir švelni, sumaišyti su ryžiais ir kreminiu padažu, beveik puikiai sutampa su ryžiais ir vos pastebimi. Mylime sėdėti ir stebėti, kaip kiddos valgė šią patiekalą, vos pažindami, kiek sveikų daržovių jie valgė.
Ko jums reikia
- 1 puodelis rudos ryžių
- 1 lb be kaulo be odos vištienos krūtinės
- 1 česnako skiltelė, malta
- 2 šaukštai extra virgin
- alyvuogių aliejus
- 2 puodeliai kapotų žiedinių kopūstų
- 1/2 puodelio smulkintų svogūnų
- 3 šaukštai sviesto
- 3 valgomieji valgomieji miltai
- 1 puodelis nugriebto pieno
- 1 puodelis
- vištienos sultinys
- 3/4 puodelio susmulkinto čedaro sūrio, padalintas
- 1/8 šaukštelis druskos
- 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų
- 1/4 puodelio kviečių gemalų
Kaip tai padaryti
- Norėdami pradėti, paruoškite rudieji ryžiai, nes šiek tiek užtruks gaminti. Padėkite rudus ryžius ir 2 puodelius vandens vidutinio dydžio puodelyje. Padidinkite aukštą šilumos kiekį ir atjunkite ryžius iki virimo.
- Kai ryžiai verdantys, sumažinkite šilumą iki vidutinės, kad tiktų ryžiai. Ryžių reikės virti apie 40-45 minučių, todėl pradėkite ruošti likusį patiekalą, kai pradėsite gaminti ryžius. Laikykitės ryžių akių, kad įsitikintumėte, jog jis netenka per daug vandens ir pradeda deginti. Jei reikia, pridėkite šiek tiek daugiau vandens.
- Tada paruoškite vištieną. Nupjaukite bet kokius matomus riebalus ar odą iš vištienos krūtinės. Tada supjaustykite vištieną pjaustymo lentoje į 1 colio kubelius. Viršutinį alyvuogių aliejų įkaitinkite į keptuvę vidutiniu dideliu šilumos kiekiu. Įmaišykite česnaką į keptuvę ir kepkite vieną minutę. Tada įkepkite vištienos keptuvę į keptuvę ir kepkite viščiuką maždaug keturias-penkias minutes, kartais maišydami viščiukus, kol kubeliai virti ir nebus jokios rožinės bet kokios vištienos viduryje.
- Išimkite vištą iš keptuvėlio su plyšine šaukšteliu ir padėkite į dubenį, kol būsite pasirengę jį naudoti.
- Tada pridėkite žiedinių kopūstų į tą pačią keptuvę, kuria vištiena ruošiasi. Liekamosios skonio savybės padės pagaminti žiedinius kopūstus. Kartais žarna žiedinius kopūstus išmaišoma, nes ji yra virti, kol žiediniai kopūstai tampa švelni. Nuimkite žiedinius kopūstai nuo karščio ir nuleiskite jį tol, kol būsite pasirengę jį naudoti.
- Kitas paruoškite padažu. Šiuo metu jūs taip pat norite įsitikinti, kad jūsų orkaitė iš anksto pašildyta iki 375 F, nes indas netrukus bus pasiruošęs eiti į orkaitę.
- Padaryti padažą, ištirpinkite sviestą nuo vidutinio iki vidutinio aukšto šilumos Neleiskite sviestui virti. Kai sviestas tirpsta, miltus įmaišykite į keptuvę ir maišykite mišinį su vieliniu plaktuku, kol jis gamina vieną minutę.
- Po vienos minutės supilkite vištienos sultinį ir pieną ir toliau sumaišykite mišinį kartu su vieliniu švilpimu. Toliau mišinys šildomas per vidutinį ir didelį šilumą, maišant, kol pasieks lėtą virimo temperatūrą. Kepkite maišant vieną minutę, tada pašalinkite padažą iš šilumos. Sumaišykite druską, žemės juodųjų pipirų ir 1/2 puodelio susmulkinto sūrio ir sumaišykite padažą, kol sūris bus ištirpęs.
- Didelėje maišymo dubenyje išmeskite virtus ryžius, virtą vištieną, virtus žiedinius kopūstus ir padažą. Švelniai sumaišykite mišinį. Tada užpilkite 9x13 kepimo skardą su netikra virimo purkštuvu. Įmaišykite vištienos ir ryžių mišinį į keptuvę ir šaukštą išmaišykite indelyje. Tada pabarstykite kviečių gemalus ir likusius 1/4 puodelio susmulkinto sūrio.
- Įdėkite indą į krosnį ir kepkite 20-25 minučių, kol sūris bus ištirpęs ir švelnus, o visas patiekalas virtas ir šildomas. Išimkite indą iš orkaitės ir leiskite jam atvėsti penkias minutes. Tada, kol jis vis dar šiltas, patiekite vištą, žiedinius kopūstus ir ryžių pyragėlį.
Per Serving Calories 335, angliavandeniai 26gm, Pro 24gm, riebalai 14gm, dietinis pluoštas 2gm,
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 300 |
| Bendras riebalų kiekis | 16 g |
| Sotieji riebalai | 7 g |
| Nesočių riebalų | 6 g |
| Cholesterolis | 56 mg |
| Natris | 348 mg |
| Angliavandeniai | 21 g |
| Maistinė lasteliena | 2 g |
| Baltymas | 18 g |