Maisto ruošimas gali būti bauginantis pradedantiems virėjų. Padarykite keletą minučių, kad organizuotumėte receptus ir perskaitytumėte šį straipsnį, kad padėtumėte jums pradėti, ir netrukus valgio planavimas bus antrasis pobūdis.
2005 m. Sausio 12 d. FDA išleido naują maisto piratimą su tam tikrais pakeitimais. Pokyčiai nėra reikšmingi, išskyrus streso treniruotes ir vaisių, daržovių ir sveikų grūdų, kuriuos reikia valgyti kiekvieną dieną, skaičių.
Planu patiekalus, kad atitiktų jūsų šeimos mitybos poreikius. Senas maitinimo planavimo būdas buvo pagrindinis ketvirtis: mėsa, daržovės ir vaisiai, grūdai ir pieno produktai. Po daugelio mitybos tyrimų USDA sukūrė atnaujintą maisto piramidę, kuri turėtų būti naudojama kaip gairė. Šią grafiką palaiko JAV Žemės ūkio departamentas ir JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Šis diapazonas padeda "Pyramid" pritaikyti bet kokiems kaloriniams poreikiams.
Šiandien mėsa laikoma labiau prieskoniais ar aromatinėmis medžiagomis, o dietos turėtų būti paremtos grūdais, vaisiais ir daržovėmis. Tai nereiškia, kad jūs negalite valgyti kepsnys ar žuvies filė pietums! Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte pridėti daugiau visos grūdų duonos, pastos, daržovių, vaisių, ryžių ir grūdų, ir sumažinti patiektos mėsos kiekį. Norėdami pradėti, čia yra trys raktiniai žodžiai, kuriuos turėtumėte prisiminti kiekvieną kartą, kai planuojate maistą: spalvą, temperatūrą ir tekstūrą . Jūsų planuojami patiekalai turėtų būti pilni spalvos, receptai turi būti skirtingi temperatūroje ir tekstūros turi būti nuo sklandžios iki traškios.
Pirma, eikite per recepto langą, failus, virtuvines knygas ir kitus mėgstamus šaltinius ir pasirinkite 10-20 receptų, kuriuos žinote, kad galite padaryti ir ko jūsų šeima mėgsta. Tada pamatykite tekstūrą, temperatūrą ir spalvą, rodydami visą vakarienės plokštę. Spalva yra turbūt svarbiausias dalykas, dėl kurio reikia galvoti apie valgio planavimą.
Mitybos specialistai pataria, kad jūsų lėkštė atrodytų kaip dailininko paletė. Kuo labiau skirtingos jūsų plokštelės spalvos, tuo labiau įvairaus ir sveika jūsų dieta. Temperatūra ir tekstūra turėtų būti įvairios, kad būtų įdomu ir kad valgis būtų malonesnis gomuriui. Pasirinkite šaltą maistą, kai kurie patiekiami kambario temperatūroje ir karšta. Švelnus, traškus, sklandus, storas ir švelnus yra visos tekstūros, į kurias turėtumėte pagalvoti. Dabar pasirinksime receptą, kad pradėtumėte planuoti kitame puslapyje.
Štai receptas, kurį mėgsta dažnai tarnauti. Suplanuokite valgį! Atminkite, kad jūsų patiekalai turėtų būti spalvingi ir įtraukti įvairias tekstūras ir temperatūras.Vištiena su vaisių salsa
- 1/2 puodelio smulkintų nuluptų mangų
- 1 apelsinas, nuluptas, sėjamasis ir kapotas
- 1 kriaušių, nulupta, smulkinta
- 1 8-oz. gali ananasų skonį, nusausinti
- 2 šaukštai obuolių želė
- 1 šaukštai maltos jalapeno pipiras
- 2 šaukštai supjaustytos šviežios cilindro
- 1/4 puodelio medaus
- 2 šaukštai obuolių želė
- 1 šaukštai citrinos sulčių
- 4 be kaulų, be odos, vištienos krūtinės pusės
Sumaišykite mango, apelsino, kriaušės, ananasų, 2 šaukštai. obuolių želė, jalapeno ir cilindro. Gerai sumaišykite ir atidėkite.
Sudėkite medų, 2 šaukštai. obuolių želė ir citrinų sultys. Mikrobangų krosnelė aukštyn, kol ištirpsta, 10-20 sekundžių ir gerai išmaišoma. Švelniai nuplaukite pusę vištienos.
Vištienos ir grilio viščiukai 4-6 "nuo karščio 6 minutes. Vėlai traukite viščiuką ir teptuką likusiu glaistu. 4 arba 6 minutės ilgiau mėsa arba grilis, kol vištiena bus minkšta, kruopščiai paruošta ir sultis skusta, nupjautos peiliu. vištiena tarnauti.
Šis receptas jau padeda patenkinti kasdienius mitybos poreikius, nes yra daug vaisių proporcingai vištienai. Norėdami subalansuoti šį valgį, grįžkime prie mūsų raktinių žodžių ir galvojate apie temperatūrą, tekstūrą ir spalvą. Norėčiau pridėti šviežių žalių salotų salotų (vėsioje temperatūroje, traškios tekstūros, papildomos skirtingos spalvos), keletą riebalų (traškios tekstūros, kambario temperatūros) ir putojančio vandens ar pieno.
Kol plytelės paversi pietus, paprastai galite būti tikri, kad valgote pakankamai vaisių ir daržovių, o jūsų patiekalai yra subalansuoti. Pakeiskite tekstūrą, pridedant kietųjų duonų, traškius grūdus ir sklandžius, pasiūtus makaronus ir ryžius, kad padėtumėte papildomų grūdų porcijų. Ir keiskite temperatūrą, kad padėtumėte skatinti apetitą ir padaryti savo patiekalus įdomiau.
Renkantis receptus kasdieniam maistui, atkreipkite dėmesį į maistines medžiagas, nurodytas procentais nuo dienos verčių. Dienos vertę nustato USDA, kad atitiktų vidutinio amerikietiško mitybos reikalavimus. Šios vertės nustatomos baltymams, riebalams, vitaminais, mineralais, natris ir skaidulomis.
Kitame puslapyje gausite daugiau patarimų ir patarimų, kaip planuoti maistą.
Štai dar keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti planuojant maistą.
- Bakalėjos skelbimai
Patikrinkite, kas yra jūsų parduotuvėje, ir planuokite maistą aplink šiuos daiktus. Taip pat galite užsisakyti gerų pirkinių ir užšaldyti juos, gerai supakuotas su nurodyta data, kad galėtumėte planuoti būsimus patiekalus. - Kas yra jūsų kabinoje?
Jūsų parduotuvėje yra tie, kuriuos pažįstate savo šeima. Rasti naujus receptus, kurie naudoja šiuos ingredientus, ir galėsite palaipsniui įvesti įvairius maisto produktus ir skonį bei išplėsti jų skonį.
- Šeimos favoritai
Jei jūsų šeima mėgsta mėsą ir bulves, ieškokite būdų, kaip gauti daugiau vaisių ir daržovių į savo mitybą. Patiekite mažesnę mėsos dalį ir sudėkite skirtumą su didelėmis salotomis, kepti rutuliukai ar ryžių pilaf. Pradėkite su mėgstamu receptu, aptarnauti mažesnes jo dalis ir pridėti kitus maistingus maisto produktus, kad užpildytumėte vakarienės lėkštę. - Sezoniniai gaminiai
Ne tik sezono produkcija yra geresnė, bet vaisiai ir daržovės sezono metu skonis geresni. Vietos gaminiai taip pat gali išlaikyti daugiau maistinių medžiagų, nes jie nėra vežami dideliais atstumais. Padrąsinkite ūkininkų rinkas ir, jei įmanoma, galėsite pasodinti didelę vertę, skonį ir mitybą. - Shake things up
Linksminkite maistą planuodami! Pabėkitės pusryčius vakarienei , įtraukite savo vaikus, leiskite kitiems šeimos nariams planuoti patiekalus ir netgi iš žaidimo planuoti maistą tik tuo, kas yra ant rankų. Nebūk pernelyg susirūpinę puikiai subalansuodami kiekvienos dienos maistines medžiagas. Pabandykite vietoje subalansuoti maistines medžiagas, kalorijas ir riebalų kiekį per kelias dienas.
- Naudokite spalvą kaip klavišą
Kuo didesnė spalva jūsų plokštelėje, tuo labiau subalansuokite savo maistą. Plius spalvinga plokštelė yra akių gydymas! - Balanso temperatūra
Karštieji maisto produktai, šalto maisto produktai ir kambario temperatūros maisto produktai ne tik užtikrina, kad jūs aptarnaujate įvairius maisto produktus, bet ir daro įdomų maistą. - Balanso tekstūra
Niekam nepatinka valgio iš visų minkštųjų maisto produktų arba visų traškučių. Pagalvokite apie skirtingą tekstūrą, taip pat automatiškai padeda įtraukti įvairias maisto rūšis pagal "Food Pyramid".
- Variety!
Štai svarbiausias valgio planavimo patarimas: valgykite įvairius maisto produktus. Pavyzdžiui, nelaikykite keturių dienų iš eilės valgio su viščiuku plano. USDA apskaičiuoja saugias pesticidų ir herbicidų likučių vartojimo ribas, atsižvelgdamas į tam tikrą maisto produktų vartojimo lygį. Valgykite įvairius vaisius, daržoves, grūdus, mėsą ir pieno produktus, kad sumažintumėte cheminių medžiagų keliamą riziką ir užtikrintumėte subalansuotą mitybą. Mokslininkai kasdien atskleidžia naujas chemines medžiagas ir maistines medžiagas, kurios reikalingos sveikatai. Geriausias sveiko mitybos ir ilgo gyvenimo būdas yra gerų įvairių maisto produktų valgymas.
Dienos verčių diagrama
Kuo daugiau planuojate valgyti, tuo lengviau. Atsiminkite šį procesą, įtraukite savo vaikus ir mėgaukitės stebėdami, kaip jūsų mitybos įpročiai keičiasi ir gerėja sezonais!
Linda