Šis Meksikos įkvėptas vegetariško "taco" sriubos receptas su pupelėmis, pupos pupelėmis ir juodosiomis pupelėmis yra lengvas, skanus malonumas ir greitas paruošimas (jūs tiesiog tiesiog išmesite viską į crockpot).
Tai komplektas ir pamiršimas - tai receptas, kurio sudėtyje yra pluošto, baltymų ir mažai gliukozės angliavandenių, beveik be riebalų ir puikiai tinka užimtiems gyvenimo būdams.
Be to, tai puikus vegetariškas ir veganiškas variantas šeimoms, kurioms skirtas biudžetas. Laikykitės vegano, nepaminėdami pasirinktino sūrio ir grietinės dribsnių, arba naudokite be pieno ir veganų pakaitalus.
Tai siaubingas maistas ar vakarienė, ypač kai nesate tikri dėl savo svečių valgymo nuostatų ir dietinių apribojimų - visada malonu pasiūlyti kažką visiems. Išbandykite vieną iš tofu, jūros gėrybių ir mėsos variantų žemiau.
Ko jums reikia
- 1 (14 uncijos) gali kukurūzai (nusausinti)
- 1 (14 uncijos) gali būti pupelės (arba jūrinės pupelės, nusausintos)
- 1 (14 uncijos) gali pupos pupelės (nusausintos)
- 1 (14-uncija) gali būti juodos pupelės (nusausintos)
- Neprivaloma: 1 (7-uncija) gali būti žalios spalvos čili (galbūt norėsite to neleisti, jei ruošiatės vaikams)
- 1 (14-uncija) galima padažyti pomidorų (meksikietiškas stilius geriausiai tinka, jei jį galite rasti, neapsaugotas)
- 1 (1-uncija) pakuotė taco prieskonių mišinys
- 1/4 šaukštelis kmynų
- 3/4 šaukštelis svogūnų miltelių
- 1/2 šaukštelio druskos
- 1/2 šaukštelio česnako miltelių
- Garnyras: tortiljiniai traškučiai arba kukurūzų traškučiai (pagal skonį)
- Garnyras: tarkuotas sūris (pagal skonį)
- Garnyras: supjaustyti žalieji svogūnai (pagal skonį)
- Garnyras: šviežia kapotos cilindro (pagal skonį)
- Neprivaloma: grietine (pagal skonį)
Kaip tai padaryti
- Uždėkite džiovintą kukurūzą, pupeles, pupeles, pupeles, juodųjų pupelių, pasirinktinius žalius čili ir žemuoginius troškintus pomidorus, kad jis greitai maišytų.
- Tada pridėkite "taco" prieskonių mišinį, česnaką, svogūnų miltelius, druską ir česnakų miltelius ir greitai vėl maišykite.
- Kuko mažu nustatymu nuo 8 iki 10 valandų. Kitu atveju, jei skubate, galite nustatyti aukštą vertę 3 valandas.
- Praleiskite skonį ir pritaikykite prieskonius. Jei sriuba yra per daug stora jūsų skoniui, įpilkite daržovių sultinio, kad supjaustytumėte. Jei jis per plonas, kepkite jį šiek tiek ilgiau, kai dangtelis išjungtas.
- Norėdami patiekti, išpilstykite pasirinktinų gardų dubenėlius - tortilijų drožles, tarkuotą sūrį, smulkintus žalius svogūnus, kapotų cilindrą, grietinę ir leiskite savo šeimai ar svečiams supjaustyti jų sriubą pagal savo skonį.
Tofu variantas
Dar daugiau baltymų pridėkite tofu, seitaną arba tekstūruotus augalinius baltymus (TVP) . Jei naudojate tofu arba seitan, laikykitės šių nurodymų. Jei naudojate TVP, žiūrėkite pastabą po nurodymais. Visais trimis atvejais derlius bus padidintas nuo 6 porcijų iki 8 porcijų.
- Nuvalykite 12 uncijų tvirto arba labai tvirto tofu ir supjaustykite 8 gabalėliais.
- Tufu gabaliukus padėkite ant storo popierinių rankšluosčių sluoksnio. Viršuokite kitą storą popierinių rankšluosčių sluoksnį ir įdėkite sunkia (ketaus) keptuvę ant viršaus, kad išspaustumėte vandens perteklių. Jei neturite ketaus keptuvės, sudėkite svorį, padėdami sunkia daržovių galią į dubenėlį tofu viršuje. Tufu paspauskite 10 minučių.
- Visiškai nuvalykite nusausintus ir spaudžiamus tofu skiltelės iš visų pusių alyvuogių aliejumi arba neutralia aliejumi, pavyzdžiui, rapsu, rapsu ar saulėgrąžų aliejumi. Jei pageidaujate, pabarstykite kai kuriais supakuotais "taco" prieskonių mišiniais.
- Virš vidutinio aukšto šilumos, virkite tofu į šildomą nonstick keptuvę, kol ji pradeda ruda apačioje, apie 5 minutes. Apverskite gabaliukus ir virkite dar 2 minutes.
- Išimkite iš indo ir leiskite atvėsti. Supjaustykite juosteliu ar gabalėliais ir supilkite į sriubą virimo pabaigoje, kad jį užvirpintumėte. Neleiskite jam virti, nes jis gali padaryti tofu nepatogiai kietą.
Pastaba: jei naudojate TVP, prieš vartojimą jis turi būti ištirpintas karštu vandeniu 10 minučių.
Į pastarąją 30 minučių kepimo įpilkite jį į indą.
Jūros gėrybių pakitimai
Jei esate vegetaras, kuris valgo žuvį ir vėžiagyvius, galite naudoti tą patį maisto ruošimo būdą, pridedant iki 12 uncijų (iš anksto paruošto svorio) jūros gėrybių, pavyzdžiui, krevečių, krabų, menkių, mahi-mahi ar bet kokio kito pluošto žuvis. Atminkite, kad sumaišę virtų jūros gėrybių su virta sriuba, kad tiesiog šildytų ją kitaip, ji taps guma, sausa ir kieta.
Mėsos valgyklos svyravimai
Jūsų grupei priklausantiems mėsėdžiams galite pasirinkti iš indų paruoštą ir džiovintą kambario temperatūros chorizo dešrelę arba kepta vištieną kartu su kitais garnyrais, kuriuos svečiai gali pridėti prie savo dubenėlių savo nuožiūra. Sriubos karštis minkšta.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 1126 |
| Bendras riebalų kiekis | 14 g |
| Sotieji riebalai | 2 g |
| Nesočių riebalų | 3 g |
| Cholesterolis | 0 mg |
| Natris | 200 mg |
| Angliavandeniai | 203 g |
| Maistinė lasteliena | 41 g |
| Baltymas | 53 g |