Tai lengvas panko-susmulkintas tilapija puikiai pagardintas lengvo majonezo ir Dijono garstyčių danga bei kai kuriais pagrindiniais prieskoniais ir žolėmis. Tilapija kruopščiai iškepta tik 15-20 minučių.
Patiekite šį skanį kepta tilapiją su kepta ar kepta bulve ir salotomis arba virta daržovėmis.
Taip pat žiūrėkite
Kepta Tilapia ir švieži špinatai
Tilapija su česnakiniu sviestu
Ko jums reikia
- 4 tilapijos filė, apie 1 1/2 iki 2 svarų
- 2 šaukštai lengvo majonezo
- 2 arbatiniai šaukštai medaus Dijon garstyčių arba Dijon garstyčių
- 1 puodelio panko duonos trupinius
- 1/2 puodelio smulkių sausų duonos trupinių
- 1 šaukštelis paprikos
- 1 šaukštą džiovintų petražolių dribsnių
- Pipirų brūkšnys
- 1/2 šaukštelis svogūnų miltelių
- 1/2 šaukštelio druskos arba apie 3/4 arbatinio šaukštelio pagardinto druskos mišinio
Kaip tai padaryti
- Šildymo orkaitė iki 400 F (200 C / dujos 6).
- Lengvai sutepkite didelę seklių kepimo skardą, pvz., Želės ritininį indelį , arba purškite purškiamaisiais nešikliais.
- Sujunkite majonezą ir garstyčias; susmulkinti mišinį per tilapijos filė.
- Maišytuvėje sumaišykite Panko ir smulkių duonos trupinius , papriką, petražoles, pipirus, svogūnų miltelius ir druską. Pulsas 4 - 6 kartus susimaišys.
- Supilkite duonos trupinių mišinį į platus, seklias dubenis. Įmaišykite padengtą filė mišinyje, pasukite ant abiejų pusių.
- Išdėstykite padengtą filė paruoštą kepimo indą.
- Kepkite žuvų filė 15-18 minučių arba kol žuvis bus virti. Laikas priklauso nuo filė storio. Kai baigsite, žuvys bus lengvai plyšios.
- Tilapijos filė atsargiai išimama į plokštes mentele.
Aptarnauja 4
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 463 |
| Bendras riebalų kiekis | 11 g |
| Sotieji riebalai | 2 g |
| Nesočių riebalų | 3 g |
| Cholesterolis | 139 mg |
| Natris | 846 mg |
| Angliavandeniai | 30 g |
| Maistinė lasteliena | 2 g |
| Baltymas | 57 g |