Tai puikus patiekalas, skirtas piknikui ar kitokio pobūdžio pasiūlymui. Jūs taip pat galite naudoti kitus grūdus arba mažus pastos, o ne freekeh- Izraelio ar Viduržemio jūros pusgyslės kokkusas yra gražus, kaip ir farro, miežių ar kitokio stipraus grūdų .
Freekeh (išreikštas nemokamai-kar ir kartais vadinamas farik) yra kviečiai, kurie buvo nuimami jauni ir žali. Jis skrudintas per atvirą ugnį, paliekamas tvirtas, šiek tiek gruzdinamas grūdų viduje. Skonis yra apibūdinamas kaip žemiškas, rudasis ir šiek tiek dūminis. Nors freekeh šimtmečius buvo Vidurio Rytų dietos pagrindas, jis įgijo populiarumą kartu su kitais grūdais, tokiais kaip gerai žinomos kinojos.
Tačiau freekeh tikrai išsiskiria savo įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu. Tai mažai riebalų, bet daug baltymų ir skaidulų. Tiek baltymai, tiek skaidulos padeda ilgiau jus išsekti, o tai gali padėti kiekvienam sutelkti dėmesį į jų svorio valdymą ar svorio mažinimo tikslą. Jo mažesnis glikemijos indeksas ("wholegrain freekeh" GI = 43) taip pat yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu, arba tiems, kurie tiesiog bando išlaikyti savo cukraus kiekį kraujyje. Norėdami jį išvalyti, šis skanus grūdelis taip pat yra gausus geležies, kalcio ir cinko, ir veikia kaip prebiotikas, skatina gerų bakterijų augimą virškinimo sistemoje.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad freekeh nėra be glitimo, nes tai kviečių produktas.
Ko jums reikia
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 16 uncijų
- grybai (pvz., šitakė, kreminiai ar sagų, supjaustyti)
- 2 šaukštai malta
- svogūnėliai
- Košerinė druska ir šviežiai malti pipirai pagal skonį
- 3 puodeliai grubiai susmulkintų brokolių raba
- ¼ arbatinio šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
- 1½ puodeliai virti freekeh
Kaip tai padaryti
- Iškaitinkite didelę keptuvę vidutiniu ir dideliu šilumos kiekiu. Įpilkite alyvą. Įpilkite grybus ir askaloninius česnakus, sezumi su druska ir pipirais ir šaukštelius maždaug per 8 minutes, kol skystis išgarins ir grybai pasidarys gražiai supjaustyti. Įpilkite brokolių rabe ir raudonųjų pipirų dribsnių bei sūdytos dar 10 minučių, kol brokolių rabis bus traškus.
- Pasukite daržovių mišinį į aptarnaujantį dubenį ir pridėkite freekeh. Toss, tada skonio ir pakoreguoti prieskonius, ir tarnauti karšta.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 187 |
| Bendras riebalų kiekis | 5 g |
| Sotieji riebalai | 1 g |
| Nesočių riebalų | 3 g |
| Cholesterolis | 0 mg |
| Natris | 279 mg |
| Angliavandeniai | 32 g |
| Maistinė lasteliena | 6 g |
| Baltymas | 6 g |