Šis aukštos pluošto ir baltymų vegetatyvinės tortiljos sriubos receptas yra pagamintas iš juodųjų pupelių ir kukurūzų bei prieskonių su kmynu .
Ko jums reikia
- 2 šaukštai aliejaus, padalinta
- 1 vidutinė svogūnėlė, supjaustyta maža
- 2 didelės gvazdikėlių česnakai, malta
- 1/2 šaukštelio kmynų
- 1 32-uncija gali daržovių sultinys
- 1 15 uncijų galima pomidorų padažu
- 1 15 uncijų gali būti juodos pupelės, nusausintos ir nuplaunamos
- 1 puodelis šaldytos kukurūzų, atšildyta
- 1 šaukštas
- kukurūzų krakmolas
- 1 šaukštas šalto vandens
- 8
- kukurūzų tortilijų supjaustyti pusiau, tada į 1/4 colių pločio juostas
- 1 puodelis susmulkinto "Monterey Jack" arba meksikietiškas sūrio mišinys (neprivaloma)
- 1 avokado, supjaustyta (pasirinktinai)
- 1/3 puodelio smulkintos šviežios cilindro (pasirinktinai)
- 1/3 puodelio grietine (pasirinktinai)
Kaip tai padaryti
- Didelėje sriuboje arba atsargų indelyje, šilumą sunaudokite 1 šaukštą aliejaus per vidutinį karštą. Įpilkite svogūnų ir virkite, dažnai maišydami, kol minkštas, maždaug nuo 5 iki 7 minučių. Sumaišykite česnaką ir kmyną ir kepkite dar vieną minutę.
- Įpilkite daržovių sultinio, pomidorų padažo, pupelių, kukurūzų, maišydami sumaišykite. Užvirkite, tada sumažinkite šilumą ir 10 minučių virkite.
- Norėdami suplakti savo juodųjų pupelių sriubą, švelniai sudėkite kukurūzų krakmolą ir vandenį mažame dubenyje. Supilkite sriubą iki virimo, maišykite į kukurūzų krakmolą ir vandens mišinį, paskui karščiokite, dažnai maišydami, kol sriuba susitraukia apie dvi minutes.
- Nors jūsų juodųjų pupelių sriuba yra virimo krosnyje, paruoškite kukurūzų traškučius. Krosnį iš anksto šildykite iki 400 F
- Kukurūzų tortiljės juostas įdėkite į didelį dubenėlį ir išmeskite likusiu 1 šaukštu aliejumi, kol gerai padengsite.
- Įdėkite tortiljinės juostelės ant kepimo lakšto ir virkite iki auksinės ir traškios, maždaug 10 minučių, maišydami iki pusės, kad užtikrintumėte net kepimą.
- Patiekite savo vegetarišką tortiljės sriubą atskirose dubenėse su kepta tortiljine traškučiais ir pasirinktiniu sūriu, grietine, cilindromu ir avokadu.
- Viršuokite jį su sūriu ir grietine arba praleiskite dvi, kad būtų be pieno, mažesnės riebalų ir veganų. Arba naudokite mažai riebų sūrį ir sumažintą riebalų grietinę.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 634 |
| Bendras riebalų kiekis | 20 g |
| Sotieji riebalai | 7 g |
| Nesočių riebalų | 8 g |
| Cholesterolis | 28 mg |
| Natris | 660 mg |
| Angliavandeniai | 90 g |
| Maistinė lasteliena | 21 g |
| Baltymas | 29 g |