Šioje kepta panko-šokolado recepte naudojama juodadėžės filė, tačiau gali būti naudojama šamai, tilapija, blizgučiai, menkė, plekšnė arba kita lengva žuvies filė. Panko drožlių danga saugo žuvų filėus, o krosnyje valgoma vėjas šia šviesa ir skaniai kepta žuvies alternatyva.
Panko trupiniai yra specializuotos duonos trupiniai, kurie išlaiko savo formą ir traškumą. Trupiniai kilę iš Japonijos. Trupiniai sugeria mažiau riebalų arba aliejaus negu paprasti duonos trupiniai, todėl jie yra puikus pasirinkimas įvairiems tikslams, ne tik keptiems maistams, bet ir užkandoms papildyti ar užpildu. Galite pakeisti kepsnines kepines duonos trupinius, supjaustytą melbišką skrudintuvą arba krekerių valgį, jei neturite panko trupinių.
Patiekite žuvis su citrininiais pleištais ir remoulade padažu arba dumblių padažu , kartu su kiausiu ir bulvytėmis arba skrudinta bulve.
Ko jums reikia
- 1 - 1 1/2 svaro žuvies filė, pvz., Juodadė, menkė, šamas, pilka ar panaši švelni balta žuvis, supjaustyta 4 uncija iki 6 uncijų porcijos
- Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
- 1 puodelio panko duonos trupinius
- 2 šaukštus smulkiai pjaustytų petražolių
- 1/4 puodelio universaliosios miltų
- 2 dideli kiaušiniai ar 1/2 puodelio kiaušinių pakaitalas
- 1 arbatinis šaukštelis
- Cajun ar kreolų prieskoniai
- 2 šaukštai majonezo
- Citrininiai pleištai, skirti patiekti
Kaip tai padaryti
- Šildykite orkaitę iki 425 F
- Iškirptą kepimo skardą su aliuminio folija ir paskui purškite su nonstick virimo purkštuvu.
- Pabarstykite abiejose žuvies gabalėlių pusėse druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
- Plačiame dubenyje sujungti panko trupinius ir petražoles.
- Įdėkite miltus į seklią plačią dubenį.
- Kitame plačiame dubenyje užkimškite kiaušinius arba kiaušinių pakaitalą su Cajun pagardais ir majonezu.
- Supjaustykite žuvų filė paprastame milte, kruopščiai padengdami kiekvieną gabalėlį.
- Kiaušinių mišinyje supjaustykite miltų padengtas filėles ir tada padėkite juos su panko trupinėlio mišiniu, švelniai spaudžiant, kad trupinius padėtų žuvys. Pakartokite su likusia žuvimi.
- Sureguliuokite žuvį ant paruoštos kepimo skardos.
- Kepkite maždaug 16-20 minučių arba kol žuvis virti ir lengvai dribsitės šakute. Krosnyje laikas priklauso nuo storio, todėl pritaikykite labai ploną ar labai storą žuvų filė.
- Patiekite citrininiais plekšniais ir dumblių padažu arba padažu remoulade .
Variacijos
- Įmaišykite 1/4 arbatinį šaukštelį kaniočių pipirų arba mėgstamų karštųjų pipirų padažo kiaušinių mišinį papildomai aštraus skonio.
- Pakeiskite kreolų prieskonius, pagardintus druskos mišiniu arba neprisotinančiais prieskoniais.
- Paprastą žuvų filė pabarstykite česnaku miltelius kartu su druska ir pipirais.
- Į panko kepinius supilkite 1/4 puodelio tarkuotą Parmesan sūrį.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 493 |
| Bendras riebalų kiekis | 17 g |
| Sotieji riebalai | 4 g |
| Nesočių riebalų | 6 g |
| Cholesterolis | 308 mg |
| Natris | 1,003 mg |
| Angliavandeniai | 41 g |
| Maistinė lasteliena | 5 g |
| Baltymas | 44 g |