Šios ketaminijos salotos, pagamintos iš agurkų, paprikos, brokolių ir pomidorų, suteikia citrinos-česnakų vinigretto ryškumą. Likusi gera naujiena? Tai skanus, vegetariškas, veganas, be glitimo, mažai kalorijų, ir pasiruošti trunka apie 30 minučių.
Labai mėgsta apie kinoją - puikus baltymų šaltinis - apie 11 gramų už paruoštą puodelį, jis yra gausus geležies, magnio ir skaidulų, ir gali būti pagamintas greičiau nei dauguma kitų grūdų, kurie pridedami prie "win-win" už užimtą gyvenimo būdas.
Šis receptas gali būti eksperimentas, todėl pabandykite pridėti ar keisti įvairius daržoves, tokius kaip cukinijos, kukurūzai, kukmedžiai ar špinatai; tikrai nėra klaidingo būdų, kaip padaryti sveiką činojos salotą .
Ko jums reikia
- "Quinoa"
- 4 puodeliai daržovių sultinio (arba vandens)
- 1 1/2 puodeliai grietinės kinojos (žaliavos)
- Neprivaloma: druska (pagal skonį, jei naudojate vandenį, o ne sultinį).
- Dėl Vinaigretės
- 1/3 puodelio šviežių citrinų sulčių
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 gvazdikėliai česnakai (malta)
- Neprivaloma: druska ir pipirai (pagal skonį)
- Dėl daržovių
- 1 agurkas (supjaustytas)
- 1 paprikos (raudonos arba geltonos spalvos, supjaustytos)
- 1/2 mažos raudonos svogūnėlės (supjaustytos)
- 1/2 puodelio brokolių gurkšniai (lengvai virti)
- 2 pomidorai (kapotos)
Kaip tai padaryti
Padaryk kinoją
- Vidutinėje padaže supilkite daržovių sultinį (arba, jei norite, vandenį) į virinimą. Jei naudojate vandenį, įpilkite vandenį. Įdėkite skalaujamą ar nesuvartotą kinoją (žr. Žemiau po nurodymų), sumaišykite ir grąžinkite į virinimą. Sumažinkite šilumos kiekį ir virkite, uždenkite 15-20 minučių arba kol kvinuo absorbuoja visą skysčio.
- Išimkite iš šilumos ir atidėkite 10 minučių, vis dar uždengtą, kad kvinoja visiškai absorbuotų bet kokį skystį ir taptų purus.
Padaryk Vinaigretę
- Nors kinojos virimo metu, mažame dubenyje, švelniai supilkite šviežias citrinų sultis, alyvuogių aliejų, smulkintus česnako skiltelės, druską ir pipirus.
- Nustatykite kambario temperatūroje.
Padaryti salotos
- Nuimkite dangtelį iš kinojos ir išpjaukite jį šakute. Leiskite šiek tiek atvėsti ir paskui išmeskite su supjaustytu agurku, supjaustytu papriką, supjaustytą raudoną svogūną, garstytą brokolį, supjaustytus pomidorus ir citrininio česnako vinegretę, gerai sumaišydami.
- Pridėkite daugiau druskos ir pipirų pagal skonį ir atšaldykite prieš patiekiant, jei turite laiko, nors tai yra tokia pat skoninga kambario temperatūroje.
Žodis apie skalavimo kinoją
Diskusija kyla - ar jūs turite skalauti kinoją prieš valgydami ar ne? Ryžių atveju jis yra nuplaunamas, kad pašalintų kai kurių krakmolingumą ir lipnumą. Su kvinoja, skalavimas padeda pašalinti natūralią dangą, vadinamą saponinu , kuri, kaip teigia, gali tapti karta arba kitaip nemaloni.
Po virimo neapdorotos kinojos turi stipreses tekstūrą ir nuttitų skonį nei skalaujamos kinojos. Taigi, galiausiai, pasirinkimas skalauti ar ne praustis yra jūsų. Nėra klaidingų ar teisingų dalykų, atsitinka, į kokį skonį jums labiau patinka. Be to, didžioji dalis Jungtinėse Amerikos Valstijose parduotos quinoos buvo išplauta (tačiau pažymėkite langelį).
Likusio kinono?
Galite apsvarstyti galimybę dvigubai padidinti kvinojaus kiekį, reikalaujamą šiame recepte, kad galėtumėte turėti riebalų, skirtų salotoms, supilti į sriubą, sumaišyti su tekstūruotu augaliniu baltymu, tofu arba karisais ir kitais patiekalais per savaitę.
Daugiau apie sveikus grūdus
Jei mėgstate kinoją, galbūt norėsite išsišakoti ir išbandyti keletą kitų grūdų, tokių kaip kaniwa , soros ir tefas .
Jie yra universalūs ir, jei juos perkate daugybe , jie yra sandėris.
| Mitybos gairės (vienai porcijai) | |
|---|---|
| Kalorijos | 218 |
| Bendras riebalų kiekis | 10 g |
| Sotieji riebalai | 2 g |
| Nesočių riebalų | 7 g |
| Cholesterolis | 0 mg |
| Natris | 545 mg |
| Angliavandeniai | 26 g |
| Maistinė lasteliena | 4 g |
| Baltymas | 7 g |