Vienas iš labiausiai paplitusių klausimų, kuriuos vegetarai išgeria iš neegėjančiųjų: "Kur jūs gaunate savo baltymą?" Žinoma, tai žmonės, kurie įdomu tai gali užpjauti vištienos sparnus kibiru ir soda, galonu, niekada nesustodama galvoti, kur jie gauna savo skaidulą ar vitaminą C. Vegetariškai, veganai ar ne, mes visi turime atsižvelgti į tai, kokį poveikį sveikatai. mes valgome. Nors tiesa, kad baltymai yra būtini, vegetarai yra vienodai svarbūs kalcio ir geležies, o jei jūs veganai, vitaminas B12.
Viena sveikiausių dietos planetoje
Jei valgysite gerai subalansuotą vegetarišką dietą su daugybe viso grūdų , vaisių ir daržovių, jūs valgote vieną iš sveikiausių planetos dietų. Tačiau jūs turite įsitikinti, kad turite keletą gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Jums gali taip pat įdomu sužinoti, kaip daugiau nei 60 žmonių neteko svorio ir pagerino savo sveikatą dėl vegetariškos dietos.
Vegetariškas baltymas
Mažai žinoma tiesa apie baltymą yra ta, kad dauguma iš mūsų gauna per daug, o ne per mažai. Moterims reikia apie 45 gramus per dieną, o vyrams - apie 55 gramus. Vienoje puodelio tofu yra apie 20 gramų baltymų, taigi moterys, valgyti tofu ir jūs esate beveik pusiaukelėje! Daug maisto produktų yra baltymų, o jei jūs valgote gerai subalansuotą mitybą, jūs tikriausiai vartojate daugiau nei pakankamai baltymų, net apie tai nekalbėdami. Nors tai yra gana lengva gauti daug baltymų vegetariškoje ar veganinėje dietoje, tai yra gera idėja įsitikinti, kad valgote daugybę baltymų turinčių maisto produktų.
Jei esate "lacto-ovo" vegetaras, tikriausiai gausite pakankamai baltymų iš kiaušinių ir pieno be bandymų, bet jei esate veganis, čia yra keletas didelių baltymų veganų, kuriuos galite įtraukti į savo dietą: tofu , seitanas , veggių mėsainiai, sojos, lęšiai , avinžirniai, riešutai ir sėklos, rudieji ryžiai ir sveiki grūdai .
Kalcis
Vaikams reikia daug kalcio, kol jie vis auga, tačiau suaugusiesiems taip pat reikia kalcio!
Jei esate rūkalius, jums reikės daugiau kalcio, nes jūsų absorbcija ir išlaikymo lygis yra mažesni. Stiprūs kaulai visą gyvenimą ateina iš kalcio dietos ir fizinių pratimų, todėl norint gauti optimalią sveikatą įsitikinkite, kad jūs gaunate abu. Nors pienas yra kalcio šaltinis, tikrai nereikia pieno, kad gautumėte daug kalcio. Čia yra keletas kalcio turtingų maisto produktų, kuriuos galima išbandyti: špinatai, žiediniai žiedai, kalytė, sojos pienas, spirituotos apelsinų sultys, sezamo sėklos, tahini , brokoliai, migdolai, morkos ir ryžių pienas. Prieš gėrimą būtinai purtykite savo sojos pieną ir apelsinų sultis, nes kalcio druska gali nusistovėti dugne.
Geležis
"British Journal of Nutrition" paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetarų ir veganų geležies kiekis Jungtinėje Karalystėje buvo vidutiniškai didesnis nei gyventojų skaičius, o tai rodo, kad galima gauti daugiau nei pakankamai geležies ant veganų dietos. Tačiau, kaip ir su baltymu, vis tiek turėtumėte įsitikinti, kad valgote subalansuotą mitybą, kad užtikrintumėte pakankamą geležį. Kava ir arbata, ypač valgio metu, gali sumažinti absorbciją ir vartoti mažiausiai tris valandas prieš valgį. Jei norite pagaminti iš geležies, pabandykite valgyti tofu, lęšius, špinatus, soją, aviną ir hummusą. Vitaminas C taip pat padidina geležies absorbciją, todėl, jei vartojate geležies papildą, nuplaukite jį apelsinų sultimis!
Vitaminas B12
Vegetariams nereikia nerimauti dėl vitamino B12, ir daugelis žmonių nesutaria, ar veganams reikia B12 papildo. Man patinka eiti su "saugesniu, nei atsiprašau" šiuo vienu. B12 trūkumas yra labai retas tarp tiek veganų, tiek nevetergarijų, tačiau yra rimta problema, kai ji atsiranda.
Vengrai turėtų žinoti apie B12.
- Jūsų kūnas turi galimybę laikyti B12 keletą metų, taigi, jei esate neseniai veganas, galbūt turite pakankamai atsargų kitam dešimtmetiui, tačiau, nebent jūs reguliariai tikrinsite savo B12 lygius, nieko nežinote.
- Mitybos mielės yra geriausias maisto šaltinis B12, nors miso ir kai kurių jūros dumblių yra ir minimalus kiekis.
- Nors mitybos mielės yra puikus šaltinis ir neįtikėtinai skanus beveik visko, kai kurie gydytojai teigia, kad geriausia ne pasikliauti vieninteliu šaltiniu ir rekomenduoti vartoti vitaminą bent kartą per savaitę, net jei jūs reguliariai valgote mitybos mieles. Taigi, jei esate veganas, prašau būti saugesni, negu atsiprašau ir maitintis bent kartą per savaitę.
- Dar kartą, jei esate rūkalius, jūsų kūnas praranda maistines medžiagas, todėl jums reikia papildomo B12.
- Būsimos motinos ir kūdikiai taip pat turi ypatingų B12 poreikių. Jei esate veganis ir tikitės, pasiimkite papildą kiekvieną dieną.
Atminkite, kad sveikos vegetariškos dietos valgymas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti jūsų trumpalaikiam ir ilgalaikiam sveikatai. Kaip vegetaras ar veganas, sumažinsite cholesterolio kiekį ir labai sumažinsite gaubtinės žarnos vėžio, širdies ligų ir padidėjusį kraujo spaudimą. Tačiau yra didelis skirtumas tarp valgio furgonų ir soda turinčios veganų dietos ir gerai subalansuotos augalinės dietos. Jei vis dar tyrinėjate, kaip būti vegetarišku ar veganingu, tikriausiai jūs nesate susipažinę su jūsų kūno mitybos poreikiais, todėl naudinga imtis daug vitaminų. B12 papildas visada yra gera idėja veganams ir tiems, kurie valgo daugiausia veganų dietą .