Kaip gauti pakankamai baltymų vegetariškoje ar veganinėje dietoje

Jei esate susirūpinę, kad gausite pakankamai baltymų vegetariškoje ar veganinėje dietoje, galite būti nustebinti. Tiesa yra tai, kad dauguma amerikiečių dietoje gauna per daug baltymų, o vegetarai ir netgi veganai gali lengvai gauti daugiau nei pakankamai baltymų į savo mitybą. Daugelis žmonių vis dar mano, kad baltymų galima įsigyti tik iš mėsos ir gyvūnų šaltinių, tačiau, nebent jūs esate nėščia ar olimpinis kultūristas, tikriausiai gausite daugiau nei pakankamai baltymų net bandydami. Štai geriausi baltymų šaltiniai vegetarams.

Daugiau baltymų šaltinių Vegetariams ir Veganams

• High-Protein Vegetarų receptai Idėjos
• Veganų baltymų sriuba ir Chili receptai

• 01 iš 08

  Pupos, lęšiai ir ankštiniai augalai

  Visi pupelės, lęšiai ir žirniai yra puikus vegetaras ir veganų baltymų šaltinis, taigi valgykite bet kurį, kuris tau patinka! Juodosios pupelės, pupelės, indėnų dahalas , daržovių čili , dubuo žirnių sriuba ir vištienos hummus - parinkite vieną ir žiūrėkite, ar baltymų gramai pridedami.
  Paveikslas: aukšto baltymo Italijos baltieji pupelės ir ryžiai
  Baltymų kiekis: šiek tiek skiriasi, tačiau, pavyzdžiui, vienoje puodelio konservuotų pupelių yra apie 13,4 gramų baltymų.
  Kodėl jūs turėtumėte valgyti: pupelės yra vienas iš labiausiai paplitusių baltymingų maisto produktų vegetarams ir yra brangus, jei esate dėl biudžeto. Galite rasti pupelių parduotuvėje ar meniu beveik visur, kur esate.

• 02 iš 08

  Tofu ir kiti sojos produktai

  Sojos yra toks skonio chameleonas, kad niekada nebus nuobodu! Galbūt bandėte tofu ir sojos pieno, bet kaip apie edamamą , sojų ledus , sojos jogurtą, sojos riešutus ar sojos sūrius ? Be to, TVP ir tempeh yra populiarūs baltymingų sojos maisto produktai. Papildoma priemone daugelis tofu ir sojos pieno prekių ženklų praturtina kitas maistines medžiagas, kurias turi vegetarai ir veganai , pvz., Kalcio, geležies ir vitamino B12. (Taip, mes tiesiog suteikė jums leidimą valgyti sojų ledus, kad gautumėte jūsų baltymą.) Nepatinka tofu? Nesijaudinkite, tu neturi valgyti tofu būti vegetarišku !
  Baltymų kiekis: pusė puodelio tofu yra 10 gramų, o sojos pienas yra 7 gramai baltymų už puodelio.
  Kodėl jūs turėtumėte valgyti: galite pridėti šiek tiek tofu tik į ką jūs virkite, įskaitant tofu sumaišykite bulvytės , makaronų padažus, sriubas ir salotas.

• 03 iš 08

  Kvinoja ir kiti sveiki grūdai

  Sveiki grūdai yra puikus baltymų šaltinis, bet sveiki grūdų karalienė, kai kalbama apie baltymų kiekį, yra kinoju arba, jei galite tai rasti, kaniwa . Tik vienoje puodelio virti kinoje yra 18 gramų baltymų, taip pat devyni gramai skaidulų. Kiti nesmulkinti grūdai, įskaitant visą grūdų duoną, rudieji ryžiai, miežiai, yra ir sveiki baltymai, taip pat augalams ir veganams.
  Paveikslėlyje: Quinoa tabbouleh salotos
  Baltymų kiekis: Viena puodelio virtos kinojos sudaro apie 18 gramų baltymų. Taip pat žiūrėkite: Qu anoa mitybos turinys
  Kodėl jūs turėtumėte valgyti: sveiki grūdai yra sandėris! Parduokite išpilstytuvą ir jūs galite laikyti sveikus grūdus apie 1,50 svaro sterlingų.

• 04 iš 08

  Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas

  Riešutai, įskaitant riešutus, anakardžius, migdolus ir graikinius riešutus, turi baltymų, taip pat sėklų, tokių kaip sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos. Kadangi dauguma riešutų ir sėklų yra daug riebalų, nenorite, kad jie taptų pagrindiniu baltymų šaltiniu. Bet jie puikūs kaip po treniruotės ar kartais užkandžiai. Riešutų sviestas yra ir skanus, ir dauguma vaikų, žinoma, mėgsta žemės riešutų sviestą. Pabandykite sojos riešutų sviestą arba anakardžių riešutų sviestą šiek tiek veislės, jei sulaukiate iš žemės riešutų sviesto.
  Baltymų kiekis: du šaukštai žemės riešutų sviesto turi apie 8 gramus baltymų.
  Kodėl jūs turėtumėte valgyti: patogumas! Sustabdykite į rinką ir pasiimkite riešutų užkandas, kad gautumėte baltymų augimą. Ir, žinoma, vaikai patinka žemės riešutų sviestui.

• 05 iš 08

  "Seitan", "Veggie" saldainiai ir mėsos pakaitalai

  Perskaitykite savo parduotuvėje įsigytų mėsos pakaitalų produktų ir veggių mėsainių etiketę, ir jūs pastebėsite, kad jie yra gana aukštos baltymų! Dauguma komercinių mėsos pakaitalų yra pagaminti iš sojos baltymų, kviečių baltymų (kviečių glitimo) arba iš dviejų. Taigi išmeskite keletą veggių mėsainių ant grotelių arba mikrobangų krosnelėje ir žiūrėkite, kiek šių baltymų gramų pridedate. Seitan yra gana didelis baltymų kiekis.
  Paveikslas: lengvas veganų juodųjų pupelių mėsainis
  Baltymų kiekis: vienoje veggie patty yra apie 10 gramų baltymų, o 100 gramų seitanų yra 21 gramai baltymų.
  Kodėl jūs turėtumėte valgyti: Seitan ir mock mėsa yra puikus keptuvėms arba bet kada jūs tiesiog norite kažkas širdingas ir užpildyti.

• 06 iš 08

  Tempė

  "Tempeh" yra pagamintas iš virtų ir šiek tiek fermentuotų sojos pupelių ir suformuotas į pikas, tačiau neleiskite, kad tai sustabdytų jus. Tai iš tikrųjų panaši į labai stiprią veggių mėsainių ir, kaip ir tofu bei seitan , tai yra gana didelė baltymų dalis ir gali būti paruošta daugybe būdų, jei tai puikiai tinka augalams, veganams ar tiesiog žmonėms, norintiems mėsos vartojimą mažinti, tiriant alternatyvūs baltyminiai šaltiniai.
  Vaizdai: lengva kepti kepsnys
  Baltymų kiekis: svyruoja pagal prekės ženklą, tačiau kaip rekomenduojama, viena tempeh porcija (100 gramų) suteikia apie 18 gramų baltymų (tai dar daugiau baltymų vienam gramui nei tofu!)
  Kodėl jūs turėtumėte valgyti: Tempeh yra puiki alternatyva žmonėms, kurie nepatinka tofu.

• 07 iš 08

  Baltymų miltelių papildai

  Taigi, kas yra, jei esate Olimpinės kūno statybininkas ar bandote įgyti rimtą raumenį? Šiuo atveju jūsų baltymų poreikis bus didesnis nei vidutiniškai vegetariškas ir gali būti svarstoma papildyti baltymų milteliais arba baltymų kokteiliais. Jei eisi baltymų purtyklės maršruto, būtinai perskaitykite etiketes ir atidžiai stebėkite pigius užpildus išrūgų ir sojų baltymų miltelių. Geriausia išpilti ir investuoti į geros kokybės miltelius - čia yra keletas gerbiamų veganų baltymų miltelių .
  Paveikslas: Braškių pupelių ir jogurto baltymų purtymas
  Baltymų kiekis: svyruoja pagal prekės ženklą, todėl perskaitykite etiketę.
  Kodėl jūs turėtumėte jį valgyti: iš tikrųjų tai nėra būtina, jei neturite specialių baltymų poreikių, nes tikrosios maisto šaltiniai visada yra geriausios.

• 08 iš 08

  Aukštųjų baltymų receptų idėjos

  Taigi, dabar jūs žinote, ką valgyti, kad įsitikintumėte, jog gaunate daug baltymų. Jei norite gauti keletą receptų idėjų, naudodami šiuos baltymų vegetariškus maisto produktus , peržiūrėkite mūsų vegetariškų ir veganų receptų kolekciją. Jūs galite pasitikėti, kad kiekviename iš šių receptų yra ne mažiau kaip 12 gramų baltymų vienai porcijai.
  Paveikslėlyje parodyta: Veganų su dideliu baltymu tempeh pusryčiai hash