Kas daro receptą sveiką? Aš ieškojau virtuvių knygų ir internete, mėgindamas suskaidyti savo sveikų maisto produktų apibrėžimą. Man sveiki maitinimas reiškia, kad reikia vartoti daug įvairių maisto produktų, valgyti daug vaisių ir daržovių, riboti riebalų ir natrio suvartojimą, stengiantis viršyti USDA nustatytas minimalias dienos dozes (DV) rekomendacijas dėl vitaminų ir mineralų. Ir kadangi tai yra užsiėmę virėjai, mums skubėti reikia sveikų receptų.
Kadangi mano išsilavinimas grindžiamas mokslu, aš laikomasi Amerikos dietos asociacijos pozicijos, kad valgymas, pagrįstas USDA maisto pyradziu, vis dar yra sveikas planas. Žinau, kad šis planas kritikavo daugybę dalykų, kai kurie teigia, kad nuo tada, kai amerikiečiai išpopuliarėjo nuo nutarimo "Maisto piramidė", tai yra nesėkmė. Tačiau ta kritika numato, kad žmonės laikosi vyriausybės gairių!
Mano pastebėjimas yra tas, kad dauguma žmonių nesilaiko "Maisto piramidės" rekomendacijų. Tiesą sakant, dauguma vaikų ir paauglių nevalgo mažiausią dienos vaisių ir daržovių poreikį. Žmonės nesilaiko piramidės. Tik tyrimas, atliktas po žmonių, kurie iš tikrųjų ruošiasi savo mitybą pagal šį valgymo planą, galėtų mums tiksliai atsakyti į jo patikimumą ir poveikį sveikatai. Anekdotiški įrodymai tiesiog nesupjauna.
Angliavandeniai buvo dažyti kaip priešas.
Tačiau jums tinka kompleksiniai angliavandeniai, įskaitant sveikus grūdus, javų, tešlos ir rudųjų ryžių. Jie suteikia skaidulų, vitaminų B, fitocheminių preparatų ir antioksidantų, kurių jūsų organizmas turi likti sveiki. Iš tikrųjų augalinį pluoštą galite gauti tik iš grūdų, vaisių ir daržovių. Jei sumažinsite angliavandenius, visais būdais sumažinkite arba pašalinkite baltųjų duonų, baltųjų ryžių, cukraus ir kitų saldainių, labai perdirbtų maisto produktų, net makaronų.
Tačiau nereikia pašalinti visą grūdų duonos, ankštinių daržovių, grūdų, grūdų pastos, daržovių, vaisių ar rudųjų ryžių. Visiškai angliavandeniai yra geri angliavandeniai, kurie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padaryti jus labiau patenkinti ilgiau.
Kadangi daugelis iš mūsų naudoja perdirbtus maisto produktus, kad sumažintų virtuvėje praleistą laiką, išmokti skaityti mitybos etiketes. Specialiai atkreipkite dėmesį į porcijų skaičių kiekvienoje pakuotėje ir porcijos dydį. Daugelis žmonių maitina daug daugiau nei rekomenduojamas daugelio maisto produktų patiekalų dydis. Kai žiūrėsite į maistinių medžiagų kiekio dienos verte (DV) maisto produkte, nepamirškite, kad jei maiste yra 20% ar daugiau bet kokios maistinės medžiagos, tas maisto produktas laikomas turinčiu didelę maistinę medžiagą. Būkite atsargūs tokių žodžių kaip "lite" ar "patobulinti". Tai gali būti prekybos sąlygos, o ne teiginiai apie mitybą. Kai kurie žodžiai turi ypatingą reikšmę. Pvz., "Laisvas" reiškia maistą, kurio kiekis yra toks mažas, kad jis nepaveiks jūsų kūno. Daugiau informacijos apie žodžių reikšmes mitybos etiketėse rasite šio naujienlaiškio straipsnyje. Taip pat atkreipkite dėmesį į datą "naudoti iki" ir "parduoti", kad saugotumėte jus ir jūsų šeimą.
Šie receptai buvo atrinkti, nes jie yra maistingųjų medžiagų. Tai reiškia, kad vienas patiekalas suteikia bent 30% rekomenduojamų USDA DV svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcio, vitamino A, vitamino C ir B vitamino komplekso.
Aš taip pat ieškojau receptų su mažu riebalų kiekiu, daugeliu pluoštų, kryžmažiedžių daržovių ir vaisių bei įvairių ingredientų. Tiems iš jūsų, kurie skaičiuojami angliavandeniai, aš taip pat įtraukiu angliavandenių skaičių kiekvienam receptui.
Ir visi šie receptai bus paruošti per 30 minučių ar mažiau, arba pasiruošimo laikas yra 20 minučių ar mažiau. Šį savaitę išbandykite keletą šių receptų ir gerai pajusite maistą, kurį pašeriate savo šeimai.
Sveikas skubotas
- Šiaudų kepsnys ir kukurūzų salotos
Taip, žiemą galite patiekti salotas! Šis super greitas salotas yra pilnas skonio ir spalvos (raktas į sveiką maistą, beje!). - Lašinė kopūstais su karamelizuotais svogūnais ir morkomis
Valgomoji lazdelė yra ypač naudinga maisto ruošimui, nes žema temperatūra padeda sustabdyti AGE vystymąsi arba pažangius gliceracinius galutinius produktus, kurie susidaro didelio karščio metu ir gali padidinti ligos vystymosi riziką. Šis receptas užtrunka tik keletą minučių, kad paruoštų, net jei jis valgo valandas.
- Vaisiai ir vištienos pilafas
Džiovinti vaisiai yra nuostabus pluošto ir vitaminų šaltinis. Šis receptas, derinamas su ryžiais ir vištiena, yra labai skanus. - Raudonųjų pipirų skrudintos ėriukų kepsnys
Raudonieji pipirai ir cukraus žirneliai su švelniu ėriukų griežšimu ir mėtų želėu derinami su šiuo super lengvu ir maistingu receptu. - Senovinė guliažas
Daugelis pomidorų tipų prideda vitaminus A ir C prie šio paprasto ir greito recepto. Tai jaudinantis ir senamadiškas, bet tau geras! - Grybų ir kepsnių salotos
Du grybų rūšys ir sultingas kepsnių kepselis - tai greitas ir lengvas salotų skonis, kuris jums tinka. Tai yra puikus greitas maistas savaitės dienai. - Pomidorų ir Feta vištienos
Valgių mėsa mažina kancerogenų, kurie gali išsivystyti, kai baltymus kepti ant grotelių. Pomidorai yra supakuoti su vitaminais ir mikroelementais. Įtraukite kai kuriuos fetos sūrius skoniui ir skubėdami pasakojamą sveiką maistą. - Braškių Margarita Swordfish
Šis nuostabus receptas derina šviežias sultingas braškes su kukurūzų kepsniais, kalkėmis ir keramzelėmis. Tai ne tik skanus, bet ir puikus! - BBQ Lentil sumuštiniai
"Lęšiai" - tai paprasti ir skanūs karšti sumuštiniai. Jie panašūs į slaptą Joe sumuštinį, bet be mėsos! - Garbanzo čili sriuba
Garbanzo pupos yra turtingos ir mėsingos. Sumaišykite jas su daržovėmis ir čili, o jūs tikrai labai greitai patenkinta sriuba. - Kepta kiauliena ir pipirai
Kiaulienos išspaudos yra švelnus, kvapnus ir mažai riebaluotas mėsos pjūvis, gražiai pora su saldžiarūgščiu padažu papriku. - "Tex Mex" vištienos makaronai
Pesto, kuris padengia makaronus ir viščiukus šiame recepte, yra pagamintas iš šviežios cilindro, pridedant puikų skonį. - Gazpacho salotos
Šį salotą galite padaryti maždaug per 10 minučių. Tekstai, spalvos ir skonio yra švieži ir skanūs. - Citrinos lašišos makaronai
Šviežia lašiša ir daržovės yra pagardintos citrinomis ir pipirais, patiekiamos su švelniu makaronu. - Pomidorų miežių sriuba
Ši super lengva sriuba naudoja ingredientus, kuriuos tikriausiai turėsite ant savo šaldytuvo ir sandėliuko. - "Tex Mex" kiaulienos ir špinatų salotos
Supjaustytos kiaulienos nugarinės pjaustytos dalys supjaustomos su špinatais, kukurūzais ir pomidorais. Yum.
- Veggie ir žuvies keptuvė
Man patinka šis vienas patiekalas; tai grazus, skanus ir maistingas. - Nektarino vienintelė kepta
Sultingi, saldūs nektarinai pora su subtiliąja žuvies filė, kad pasakiškas skonio derinys. Galite pakeisti jarredas mangas ar šviežius persikus, jei negalite rasti nektarinų / - Roughy en Papillote
Subtilus oranžinis pjūklapilvis yra kepamas su grietinėlės baltu padažu ir daržovėmis, apvynioti pergamentiniame popieriuje. Šis receptas yra toks lengvas ir pakankamai kompanijai. - Medaus garstyčių vištienos kepkite
Kiekviena šio valgio patiekalė suteikia daugiau nei 200% vitamino A DV, nes tai yra kukurūzų skonio. Rozmarinas ir česnakai pridėti skonio ir prieskonių. - Saldžios ir sour Ground Beef
Šis keptuvėje patiekalas yra pilnas pasakiško skonio ir mitybos. Tai toks spalvingas, jūs norėsite fotografuoti!