Išrinkite riebalus
Pasikeitė įprasti mitybos riebalų išmintis. Kartą visi riebalai buvo laikomi nesveikais ir atsakingi už visas ligas, nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki diabeto. Tačiau metų tyrimai pakeitė mūsų mąstymą. Dabar mes pradedame nuo prielaidos, kad visi riebalai nėra sukurti lygiaverčiai - yra gerų riebalų, blogų riebalų, galbūt netinkamų riebalų ir labai blogų riebalų. Paimkime arčiau:
Geras: nesočiosios riebalai
Net ir šiandien, kai kuriems žmonėms reikia įtikinti, kad terminas geri riebalai nėra oksimoronas.
Šie nesočiųjų riebalų produktai padeda kovoti su ligomis, kurios sukelia riebalų perteklių. Nesotieji riebalai yra suskirstyti į mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų, ir manoma, kad abu šie preparatai turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
Mononesočiosios riebalinės rūgštys padeda mažinti LDL (blogą) cholesterolio kiekį, taip pat skatina DTL (gerą) cholesterolio kiekį.
Manoma, kad polinesočiųjų riebalų rūgštis mažina bendrą ir blogą cholesterolio kiekį. Tačiau mononesočiųjų riebalų yra linkę būti labiau palankios dėl polinesočiųjų riebalų, nes kai kurie tyrimai rodo, kad polinesočiųjų riebalų yra mažiau stabilios ir gali sumažinti gero cholesterolio kiekį ir blogą.
Tačiau neleiskime ignoruoti polinesočiųjų riebalų. Tai dažnai yra geras omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, daugiausia randamas šalto vandens žuvyse, riešutuose, aliejuose ir sėklose, taip pat tamsiuose lapuočiuose žalumynuose, linų sėmenų aliejuje ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Viena omega-3 riebalų rūgšties rūšis yra "būtinoji riebalų rūgštis", kurią mūsų kūnas negali gaminti, todėl valgyti šiuos maisto produktus yra vienintelis būdas juos gauti.
Manoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys sumažina kraujospūdį, kovoja su MTL (blogo) cholesterolio kiekiu, kovoja su uždegimu ir apsaugo smegenis ir nervų sistemą.
- Sveikos graikiniai riešutai
- Kokios yra Omega-3 riebalų rūgštys?
Dauguma maisto aliejaus daugiausia pagaminti iš nesočiųjų riebalų. Kalbant apie riebalų aliejaus pasirinkimą, kiekvieno ruošinio aliejaus rūšis priklauso nuo mononesočiųjų iki polinesočiųjų riebalų santykio.
Du aliejai išsiskiria dėl didelio kiekio mononesočiųjų riebalų: rapsų aliejaus ir alyvuogių aliejaus. Be nonstick virimo purkštuvo , šie du aliejai turėtų būti jūsų sandėliukas.
- Ar virimo aliejai turi sotųosius riebalus?
- Kas yra "Enova Oil"?
- Ar lengvas alyvuogių aliejus yra mažai riebalų aliejus?
Pasibaigus dienai, geri riebalai vis dar yra riebalai kalorijų atžvilgiu. Bet aliejaus etiketėse, apibūdinančiose alyvą kaip "lengvą", kalbama apie skonį ar spalvą, o ne apie riebalų ir kalorijų kiekį. Visi aliejai yra 100 proc. Riebalų ir yra apie 120 kalorijų už šaukštą.
Blogas: sočiųjų riebalų
Tada yra vadinamųjų netinkamų riebalų, kurie, matyt, "užkimšta arterija" yra sočiųjų riebalų iš mėsos ir pieno produktų. Šie riebalai yra kietos kambario temperatūroje. Nustatyta, kad sotųos riebalai tiesiogiai padidina bendrą ir LDL (blogą) cholesterolio kiekį. Tradiciniai patarimai - kiek įmanoma išvengti jų. Tačiau metaanalizė, paskelbta "Internal Medicine Annals" 2014 m. Kovo mėn., O kita - "American Journal of Clinical Nutrition" 2010 m. Pradžioje, nenustatė jokio ryšio tarp prisotinto riebalų kiekio ir padidėjusios vainikinių ar širdies ligų ar širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Vis dėlto, 2010 m. Kovo mėn. Paskelbtame tyrime Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje nustatyta, kad sočiųjų riebalų pakeitimas vienodu kiekiu polinesočiųjų riebalų iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką 19 proc.
Galbūt tada sočiųjų riebalų nėra taip blogai, ir jie tikrai yra svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, kai kurie tvirtina, kad kokosų aliejus ir palmių vaisių aliejus, kurie yra augaliniai sočiųjų riebalų šaltiniai, iš tikrųjų gali būti naudingi, nes jų ypatingas riebalų rūgščių makiažas reiškia, kad jie organizme metabolizuojami kitaip. Stearino rūgštis, randama gyvūninės kilmės produktuose ir kai kuriuose maisto produktuose, pvz., Šokoladuose, pasireiškia praeitimi, nes daug jo kūno keičia į oleino rūgštį - mononesočiųjų riebalų. Taigi, prisotinti riebalai gali būti naudingesni, ar bent jau neutralesni, nei mes manome. Tačiau, nors vis daugiau ir daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tai yra atvejis, nėra paradoksalu, kol dar nėra išsamaus bendro sutikimo, ypač tarp tų, kurie kuria dietines gaires.
Patariamasis komitetas dėl 2010 m. Dietinių gairių amerikiečių teigia, kad sušaldytos riebalų kiekis sumažėja iki ne daugiau kaip septynių procentų paros dozės ir mažai pripažįstama, kad didelis angliavandenių, kurie paprastai keičia sočiųjų riebalų kiekį žmonių mityboje, suvartojamas kiekis yra didėjančio nutukimo rodiklių ir susijusių sveikatos problemų priežastis.
Blogiausia: trans-riebalai
Galiausiai yra ir tai, kas dabar apibūdinama kaip labai blogi riebalai: trans-riebalai, dar vadinami hidrinti riebalais. Trans-riebalai yra sukurti hidrinimo proceso metu, kai skystasis augalinis aliejus paverčiamas kietaisiais riebalais. Manoma, kad trans-riebalai yra mums blogesni už sočiųjų riebalų, nes jie ne tik padidina bendrą ir LDL (blogą) cholesterolio kiekį, bet ir sumažina DTL (gerą) cholesterolio kiekį.
Trans-riebalai laikomi visų rūšių perdirbtuose maisto produktuose, nuo bulvių su bulvytės iki sausainių. Dėl naujų maisto prekių ženklų įstatymų, įsigaliojusių 2006 m. Sausio mėn., Trans-riebalai, kuriuos kartą apibūdina kaip paslėptus riebalus, dabar yra išvardyti visose supakuotuose maisto produktuose. Per metus ar du, prieš įsigaliojant šioms etiketės įstatymams, žiniasklaidos dėmesys buvo daug dėmesio skiriamas trans-riebalams ir tai, ką maisto gamintojai stengėsi sumažinti transriebalų kiekį savo produktuose. Bet ar tai padidino mūsų supratimą apie šias blogias riebalų poveikį mūsų mitybos įpročiams?
Rinkos tyrimų tarnybos NPD grupės apklausa parodė, kad 94 proc. Mūsų žino apie trans-riebalus, o 73 proc. Mūsų yra susirūpinę dėl jų. Tačiau nors dauguma vartotojų žinojo, kad bulvytės ir kiti kepiniai, kuriuose yra trans-riebalų, mažiau žinojo apie riebalų kiekį kituose perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, pyragų, spurgų ir užkandžių.
Iš tiesų, 65 proc. Vartotojų mano, kad restorane maiste buvo daugiau trans-riebalų, nei namuose valgyti. Nepaisant to, kad vartotojai, norintys išvengti trans-riebalų valgio metu, vis dar didina maisto produktų, kurių sudėtyje yra trans-riebalų, pvz., Kepta vištiena.
Arba mes esame paini kaip niekada, arba mes nusprendžia ignoruoti tai, ką mes žinome.
Sunku išleisti tas skanių greito maisto bulvių arba atsisakyti pirkti mūsų mėgstamiausius supakuotus slapukus ar spurgos. Tačiau su daugybe restoranų, kurie savanoriškai ar kitaip pereina prie alternatyvių maisto riebalų aliejaus, atrodo, kad trans riebalai pagaliau yra išeiti.
- Niujorkas uždraustas trans-riebalais
- "McDonald's Goes Trans Fat Free"
Kokie riebalai turėtų valgyti?
Bottom line yra tai, kad organizmui reikia dietinio riebalų. Riebalai yra energijos šaltinis, jis leidžia tinkamai funkcionuoti ląsteles ir nervų sistemą, o riebalai reikalingi tinkamam tam tikrų vitaminų absorbavimui. Riebalai taip pat padeda mums išlaikyti sveikus plaukus ir odą ir izoliuoja mus nuo šalčio. Nepaisant to, turėtume riboti riebalų kiekį ne daugiau kaip 30-35 proc. Dienos kalorijų. Bet viskas, kuris yra mažesnis nei 20 proc., Yra nesveikas. Dauguma šių riebalų turėtų būti nesočiosios. Virimo metu naudokite skystą aliejų kietais riebalais. Apskritai turėtume rinktis mažai riebius pieno produktus ir subrendusius mėsos ir paukštienos gabalus. Mes turėtume valgyti žuvį (įskaitant riebias žuvis, pvz., Lašišas) bent du kartus per savaitę ir išlaikyti perdirbtą maistą bei greitus maisto produktus iki minimumo.
Galiausiai grįšite prie trans-riebalų: net jei maisto produktų etiketė išdidžiai perteikia 0g trans-riebalų, tai nekeičia šio maisto kaip sveiko maisto.
Tai reiškia, kad hidrinti riebalai buvo pakeisti kitu riebalu, dažnai prisotintu tropiniu riebalu, kuris gali būti arba nebūtinai yra naudingas.
- Kiek tu žinai apie riebalus?
- Kiek jūs žinote apie trans-riebalus?
- Kodėl valgote mažai riebalų?
- 20 būdų, kaip sumažinti riebalus virimo
- 10 būdų, kaip pradėti mažai riebalų dietą
- Mažai riebalų virtuvė
- Top 10 mažo riebumo virtuvės grandikliai
Šis straipsnis yra vienas iš " virtualių nuostabių lenktynių " "sustojimų", pamokų planas, tinkamas 5 ir aukštesnei kategorijai . Pamokų planas apima tyrimus visame pasaulyje temomis ir